Не так давно, в рамках своей учебной деятельности, я проводила исследование на тему психологической адаптации эмигрантов. Для меня эта тема не просто исследовательская, а вполне конкретная и касается моего личного опыта, поскольку я третий год живу в Израиле и прохожу через все этапы адаптации.

В этом исследовании мне помогали 193 русскоязычных репатрианта, так же проживающих в Израиле, и их участие стало основой для эмпирической части научно-практической работы.

Вопреки моим ожиданиям, найти респондентов было не так просто, и я признательна каждому, кто откликнулся и прошёл опрос.

Хотя участниками исследования стали именно русскоязычные репатрианты, дальше в тексте я буду говорить об эмиграции в более широком смысле - поскольку адаптационные процессы, с которыми сталкиваются репатрианты, во многом схожи с теми, что переживают другие миграционные группы.

Итак, я не буду описывать личные впечатления от переезда в новую страну. Вместо этого предложу краткий теоретический обзор на тему адаптации эмигрантов, затем расскажу о результатах, полученных в ходе исследования, и поделюсь некоторыми наблюдениями.

Распространённое представление об адаптации очень часто сводится к овладению языком в новой стране, трудоустройству и решению базовых бытовых задач.

Однако за этими внешними этапами нередко скрываются более глубинные процессы, такие как переосмысление собственной идентичности и поиск нового положения в социальной и культурной структуре принимающего общества.

А вообще, когда мы говорим об адаптации, важно различать её уровни.

Сначала на поверхности оказываются поведенческие аспекты – это то, как человек взаимодействует с новой культурой, насколько включён в её нормы.

Один из самых известных подходов к описанию адаптационных стратегий еще в 1997 году предложил Джон Берри.

Он разработал двухфакторную модель аккультурации, в основе которой лежат два вопроса:

1. Сохраняет ли человек связь с культурой, в которой вырос?

2. Стремится ли он стать частью принимающего общества?

Комбинации ответов на эти вопросы формируют четыре модели адаптации: интеграция, ассимиляция, сегрегация и маргинализация.

Каждая из комбинаций отражает установку человека в отношении сохранения своей культуры и стремления включиться в культуру принимающего общества.

Разберёмся, в чём суть каждой стратегии.

Интеграция, согласно Джону Берри - это стратегия, при которой индивид сохраняет значимые элементы своей культуры происхождения (язык, ценности, ритуалы), одновременно активно участвуя в жизни принимающего общества. Это возможно только тогда, когда обе стороны - и мигрант, и принимающее общество настроены на взаимное признание и включение. Интеграция требует когнитивной и эмоциональной гибкости: способности удерживать разнородные культурные нормы, принимать неоднозначность и перерабатывать противоречивый опыт без упрощения.

Множество исследований показали, что при наличии условий (например, толерантности со стороны принимающего общества) именно интеграция ассоциирована с наименьшим уровнем стресса, лучшими показателями психологического благополучия и высокой социальной включённостью. Такая стратегия позволяет не выбирать между «здесь» и «там», а помогает создать внутреннюю связность между двумя культурами, не подавляя одну за счёт другой.

Ассимиляция - это стратегия отказа от собственной культуры в пользу полной идентификации с новой. Человек дистанцируется от культурных практик, языка и норм среды, в которой был социализирован, стремясь максимально приблизиться к модели «своего» в глазах принимающего общества.

Такая установка может быть продиктована стремлением избежать различий и конфликтов, быстрее встроиться и завоевать признание. В эмиграции это часто сопровождается когнитивным упрощением: страна исхода обесценивается, её образ редуцируется до хаоса и нестабильности, а принимающая культура идеализируется как безопасная, рациональная и структурированная.

На ранних этапах такая стратегия может снижать тревожность за счёт иллюзии контроля, но в долгосрочной перспективе создаёт риск внутреннего конфликта между демонстрируемой адаптацией и вытесненным опытом, от которого человек вынужденно отказался ради ощущения принадлежности к принимающему обществу.

Сегрегация предполагает сохранение собственной культурной идентичности при отказе от включения в новую. Человек сохраняет язык, нормы, социальные связи своей этнокультурной группы, но практически не контактирует с представителями другой культуры, минимизирует участие в общей социальной жизни и не стремится к интеграции.

Причины могут быть разными, от языкового барьера и отсутствия ресурсов до недоверия, негативного опыта взаимодействия или идеологического несогласия. Сегрегация может быть осознанной стратегией самосохранения, но она часто сопровождается ограничением доступа к возможностям принимающего общества и повышенным риском социальной изоляции.

Маргинализация — это наименее адаптивная стратегия, при которой человек одновременно теряет связь с культурой происхождения и не выстраивает устойчивого включения в культуру принимающей страны. Чаще всего она возникает не как сознательный выбор, а как результат вытеснения, дискриминации или серии фрустрирующих опытов.

Маргинализированный индивид оказывается в промежуточном, неустойчивом положении: без культурной принадлежности, без поддержки, без внутренних или социальных опор. В таком состоянии нарушается целостность идентичности, повышается риск депрессивных и тревожных симптомов, усиливаются чувства одиночества, ненужности и дезориентации.

Исходя из моих наблюдений, среди русскоязычных репатриантов в Израиле довольно часто встречается ассимиляционный тип адаптации.

Причём здесь речь идёт не столько о сознательной позиции, сколько о характерных когнитивных и поведенческих признаках: человек старается встроиться в новое общество, вытесняя или обесценивая прежний опыт - вместо того чтобы признать его частью своей идентичности и сохранить с ним связь в новой культурной среде.

Такой сценарий нередко воспринимается как единственно возможный - особенно в начале пути.

И что важно, сам контекст принимающего общества как будто подталкивает к нему: необходимо внешне соответствовать и встроиться в повестку нового общества, быстро освоить язык и т.д.

Но именно такая форма включения может сопровождаться нарастающей тревожностью и общим ухудшением психоэмоционального состояния.

Как именно устроена адаптация по типу ассимиляции и какие механизмы за ней стоят - об этом подробнее я расскажу уже во второй части «Жить в эмиграции».

Если вам интересна эта тема, то следите за публикациями на странице Практическая психология.

Berry, J.W. (1997) Immigration, Acculturation, and Adaptation. Applied Psychology: An International Review, 46, 5-34

Продолжая тему, начатую в первой части, расскажу подробнее о том, как именно протекает адаптация по типу АССИМИЛЯЦИИ, и какими могут быть последствия для психического состояния человека при таком типе адаптации.

В психологии существует такое понятие, как непрерывность идентичности.

Это субъективное переживание внутренней целостности и тождественности личности во времени, при котором человек воспринимает себя как одного и того же субъекта в прошлом, настоящем и будущем.

Эта концепция была сформулирована Эриком Эриксоном (1959),

и позже развита в нарративной психологии Дэна МакАдамса (1996).

Эриксон подчёркивал, что идентичность формируется через взаимодействие с социумом, а непрерывность идентичности помогает человеку сохранять устойчивость «Я» в условиях жизненных перемен.

При эмиграции это взаимодействие нарушается: человек часто утрачивает привычные социальные роли (профессиональную, члена сообщества, друга), которые поддерживали его чувство «Я».

В новой стране эти роли могут не признаваться или быть недоступными.

В условиях эмиграции одна из центральных психологических задач человека — это восстановление непрерывности идентичности, от которой во многом зависит успешная адаптация к новой социальной среде.

А что же происходит при адаптации по ассимиляционному типу?

А то, что риск утраты непрерывности идентичности здесь особенно высок: человек стремится встроиться в новую среду ценой отказа от значимого прошлого опыта.

Часто этот процесс может сопровождаться упрощённой логикой: «я здесь, потому что там было плохо». В этом есть некая иллюзия последовательности — она помогает выдержать перемены, но требует подавления целых пластов личной истории.

Контекст принимающего общества нередко усиливает этот вектор.

Критическое отношение к стране исхода становится негласным маркером лояльности: если ты дистанцируешься от прежнего — ты «свой», если нет — остаёшься «чужим».

В результате чего человек начинает, как вслух, так и внутренне, транслировать защитную формулу: «Я оттуда, но я не такой!».

Такая формулировка позволяет адаптироваться к требованиям нового социального окружения, сохранить лицо, но ценой утраты корневой идентичности — той части себя, которая обеспечивала целостность до переезда.

На психологическом уровне это можно описать как длительную, хроническую форму внутреннего конфликта идентичности, который часто не осознаётся как конфликт. Потому что человек не говорит себе: «я в раздрае».

Он скорее говорит: «так надо», «я сделал правильный выбор», «это была цена».

И делать это приходится не один раз, а постоянно, изо дня в день, как бы подтверждая, что старая часть личности недостойна сохранения.

Это по сути своей механизм когнитивной репрессии в связке с внутренним самопринуждением. Только эта репрессия не точечная, а системная – и она касается не отдельного эпизода, а целого жизненного слоя.

А теперь посмотрим к чему может привести такой способ адаптации спустя 5, 10 или даже 15 лет.

Во-первых, у человека, особенно если переезд произошёл уже в зрелом возрасте, возникает высокий риск развития экзистенциальной пустоты — состояния, при котором жизненная активность сохраняется, но постепенно утрачивается субъективное переживание смысловой наполненности существования.

Это может выражаться в виде хронической усталости, эмоционального выгорания, ощущения, что «ничто не радует», даже если внешне всё выглядит вполне благополучно.

Особенно часто такие переживания возникают после завершения начального этапа адаптации, когда решены организационные задачи: оформлены документы, налажен быт, дети интегрированы в образовательную систему, есть стабильная занятость.

Во-вторых, постепенно может ослабевать ощущение внутренней ценности себя, причём этот процесс может долго оставаться неосознаваемым.

Человек начинает оценивать себя не через призму собственной целостной биографии, а через степень соответствия ожиданиям нового общества.

И чем старше человек становится, тем труднее поддерживать эту маску соответствия.

Язык может даваться с трудом, тело быстро устаёт, нейропластичность снижается, а общество становится всё менее заинтересованным в «адаптировавшихся сорокапятилетних» и всё больше ориентировано на молодёжь.

Это может усиливать ощущение ненужности.

В-третьих, снижается психологическая устойчивость: на фоне внутренней нестабильности и хронического адаптационного напряжения человек становится менее способным справляться с внешними стрессовыми событиями.

В таких условиях даже типичные жизненные трудности, как утрата работы, неудачи у детей, семейные конфликты — могут вызывать дестабилизацию, поскольку внутренние опоры нарушены, а ресурсы саморегуляции истощены.

На этом фоне нередко возможно возникновение нарушений сна, снижение когнитивных функций, в частности памяти, внимания, речевого выражения мыслей.

И далее если внутренний конфликт не осмысляется и не интегрируется, это может привести к формированию скрытых форм депрессивных состояний.

Таким образом, ассимиляционный тип адаптации может рассматриваться как дезадаптивная стратегия, ведущая к нарушению внутренней целостности и снижению психологической устойчивости человека.

В третьей части я подробнее остановлюсь на альтернативной стратегии адаптации — интеграции, которая позволяет сохранять непрерывность идентичности в условиях новой культурной среды.

Erikson, E.H. (1959). Identity and the Life Cycle.

Когда я впервые приехала в Израиль как турист, так получилось, что заселиться в отель было возможно только на следующий день, поэтому мы с моим мужем на одну ночь остановились в небольшой частной гостинице.

Хозяйка гостиницы, узнав, что мы из России, неожиданно обрадовалась этому и сразу заговорила с нами на русском с небольшим акцентом.

И тут же, почти с гордостью, заявила, что она тоже русская, русская еврейка — именно так она себя и представила.

В России, точнее в СССР, она почти не жила: родители репатриировались в Израиль в девяностые, когда ей было всего три года. Тёплое отношение к стране рождения сохранилось благодаря семейным рассказам.

Она вспоминала, как однажды побывала в Санкт-Петербурге, и говорила об этой поездке с таким восторгом, будто вернулась в место, которое всегда было ей близко и дорого.

Я вспомнила эту историю, потому что она, как мне кажется, является наглядной иллюстрацией адаптации по типу интеграции — в том виде, как её описывает канадский психолог Джон Берри.

Интеграцию часто подают как «золотой стандарт» адаптации, не удосуживаясь показать, почему это действительно более зрелый и продуктивный путь, и что именно он даёт личности.

А мы с вами попробуем разобраться в этом.

Начнём с главного: интеграция – это единственная стратегия адаптации в новой среде, которая не требует от человека ни отказа от себя, ни изоляции от общества.

Если ассимиляция просит забыть прошлое, сепарация отворачивается от настоящего, маргинализация лишает и прошлого, и настоящего, то интеграция пытается удержать оба полюса.

Путь этот непростой. Он требует когнитивной гибкости, терпимости к неоднозначности и умения выдерживать внутреннее напряжение между двумя культурными системами - той, в которой человек сформировался, и той, в которую он интегрируется.

Интеграция всегда происходит во взаимодействии с внешней средой.

Если окружающее сообщество настроено враждебно к значимым элементам идентичности прибывшего - особенно к его стране происхождения, то процесс превращается в постоянное преодоление.

Негативные высказывания о стране исхода воспринимаются не как абстрактная политическая позиция, а как личное обесценивание, а здесь трудно дистанцироваться от того, что лежит в основании собственного «Я».

Что остаётся человеку, решившему идти путём интеграции?

Его задача - сохранить сложность, не отказываясь ни от одной из сторон.

Он может ясно обозначить свою позицию, например: «Я уехал по собственным причинам, у меня сложное отношение к прошлому, но я не готов стирать часть своей жизни».

Он вправе избегать ситуаций, где ожидается уничижение его происхождения, и искать окружение, в котором допустима неоднозначность.

Это не протест и не бегство, а форма интеллектуального и эмоционального суверенитета: человек не навязывает свою правду, но и не отказывается от неё.

Интеграция способствует развитию эмоциональной зрелости.

Потому что подразумевает принятие всех культурных слоёв собственной биографии и признание того, что в обеих культурах присутствуют как достоинства, так и ограничения.

Такой подход формирует эмпатию вместо осуждения: человек перестаёт прибегать к упрощённым оценкам вроде:

«В стране исхода всё плохо» или

«Новая страна безупречна» и способен видеть плюсы и минусы каждой из систем без потребности обесценивать одну из них.

Одновременно интеграция служит источником экзистенциального смысла.

Переезд в новую страну усиливает культурную плотность жизненного опыта, позволяя выстраивать непротиворечивое биографическое повествование, в котором прошлое не отрицается, а расширяется.

Что это означает?

С точки зрения нарративной психологии (Д. МакАдамс) новый культурный опыт добавляет к вашей жизненной истории несколько новых глав: сам переезд, связанный с ним риск, и тот переходный период, когда вы уже вышли из старой жизни, но ещё не успели прочно обосноваться в новой.

Эти дополнительные сюжеты логично связывают прошлое и настоящее, сохраняя непрерывность «Я», но делая вашу историю более многослойной.

С позиции эволюционной теории Эриксона это особенно важно: одной из задач зрелого возраста он называл сохранение и передачу целостного личного нарратива. Интегративная стратегия делает такую передачу возможной.

Интеграция не стирает границы прошлого, а превращает их в ресурс.

Она усиливает чувство непрерывности, позволяя опираться сразу на два культурных пласта вместо того, чтобы оборвать один из них.

Признание этой сложности делает личную историю устойчивой к любым социальным турбулентностям и предоставляет человеку дополнительное пространство для развития.

Поэтому вопрос интеграции важен не только исследователям миграции, но и каждому, кто живёт между культурами.

Сохраняя обе, человек получает не половину, а удвоенную глубину опыта, а вместе с ним возможность передать целостный, богатый жизненный опыт следующему поколению.

Ну и завершая мысль про интеграцию, отвечу на комментарий израильтянина к моему предыдущему посту на тему миграционной адаптации по типу ассимиляции:

«Это не про нас! Мы у себя дома!»

Здесь стоит уточнить несколько принципиальных моментов.

Я понимаю этот аргумент: Израиль воспринимается как историческая родина, а значит вроде бы не чуждое пространство.

Однако нужно понимать вот что: если человек родился и прожил значительную часть жизни вне Израиля, его реальный опыт и повседневные привычки, социальные нормы общения формировались в другой культурной среде.

Репатриация в этом случае – не просто «возвращение домой», а вхождение в общество, которое фактически остаётся незнакомым.

При переезде в Израиль, вне зависимости от еврейской принадлежности, человек сталкивается с новой языковой системой, иным стилем коммуникации, другой организацией повседневности.

Даже если репатриант знаком с отдельными элементами еврейских традиций, этого недостаточно, чтобы автоматически чувствовать себя «своим» – придётся пройти тот самый интеграционный процесс, о котором шла речь выше.

В четвертой части я расскажу о результатах исследования.

Следите за публикациями на странице.

В первых трёх частях «Жить в эмиграции» мы говорили о модели аккультурации Джона Берри.

Эта модель считается одной из ключевых концепций в межкультурной психологии и миграционных исследованиях. Однако, как отмечают исследователи, её рамок недостаточно: описывая поведенческие стратегии интеграции или ассимиляции, она фиксирует, каким образом человек взаимодействует с обществом, но не раскрывает, почему разные люди столь по-разному переживают миграционный стресс.

Для понимания этих различий уместно было бы вспомнить когнитивно-транзакционную теорию стресса Р. Лазаруса и С. Фолкман.

В ней адаптация к трудным обстоятельствам рассматривается через призму когнитивной оценки ситуации и выбора копинг-стратегий (способов совладания со стрессом). Такой подход позволяет показать, что исход во многом определяется не только внешними условиями, но и тем, как человек интерпретирует происходящее и какие способы совладания выбирает. Именно этот уровень объясняет, почему одинаковые обстоятельства могут быть для одного относительно переносимыми, а для другого — разрушительными

Теория стресса Лазаруса и Фолкман здесь важна не как самостоятельный объект анализа, а как пример того, что адаптация не сводится только лишь к культурным стратегиям по Берри. У неё есть и другие уровни — когнитивный (связанный с оценкой ситуации и выбором способов совладания) и аффективный (связанный с эмоциональной реакцией и её регуляцией), которые отражают индивидуальную устойчивость.

В научной литературе, посвященной миграции, часто упоминаются такие переменные, как удовлетворённость жизнью, толерантность к неопределённости и уровень тревожности. Но, как правило, они рассматриваются разрозненно, как отдельные индикаторы адаптации, без попытки собрать их в целостную модель.

Именно это и побудило меня провести собственное исследование, в котором приняли участие 192 русскоязычных репатрианта, проживающих в Израиле.

Я поставила перед собой задачу соединить два аспекта: во-первых, проследить, как связаны между собой такие переменные, как удовлетворённость жизнью, толерантность к неопределённости и уровень тревожности; во-вторых, рассмотреть их в контексте расхождения между ожиданиями и реальностью, с которым так или иначе сталкивается каждый мигрант.

Но, прежде чем мы перейдём к результатам, давайте на мгновение вернёмся назад — к тому, с чего начинается путь любого мигранта.

К его ожиданиям.

Можете ли вы вспомнить, какие ожидания и представления о новой стране предшествовали вашему переезду?

И пока вы вспоминаете, я расскажу вам, как процесс формирования подобных представлений описывается в кросскультурной психологии:

До личного контакта с культурой принимающей страны у человека уже существует её образ.

Он (образ) состоит из нескольких слоёв и работает как упрощённая модель реальности, задача которой — снизить тревожность и создать ощущение предсказуемости.

Первый слой связан с личным опытом - поездки, учёба, случайные контакты. Он самый устойчивый, но при этом фрагментарный, обычно отражает лишь отдельные эпизоды.

Второй слой формируется из опосредованных источников - литературы, кино, медиа, рассказов близких. Эти собирательные рассказы создают готовые истории, которые производят эффект узнавания и задают исходную планку ожиданий.

Третий слой формируется за счёт маркетинга - официальные программы, реклама, социальные сети. В этих источниках одни черты страны систематически акцентируются, а другие приглушаются, что усиливает избирательность образа.

В совокупности эти источники формируют стереотипизированное представление о принимающей стране. Которое не отражает реальную картину, а лишь конструирует удобную схему, которая упорядочивает разнородные сведения.

Первые впечатления от принимающей страны почти всегда проходят через фильтр заранее готовых ожиданий: то, что совпадает со схемой, воспринимается как подтверждение, а то, что не вписывается - отбрасывается, вызывает раздражение или недоумение.

Именно здесь начинают проявляться первые трудности адаптации.

Человек сталкивается не только с новой культурой, но и с расхождением между её повседневной реальностью и тем образом, который уже существовал в голове.

Этот разрыв между образом и реальностью не случайная деталь. В исследовании Геерарта (2022), посвящённом возвращающимся студентам, было показано, что именно несоответствие ожиданий и повседневного опыта усиливает стресс и затрудняет адаптацию.

Похожие результаты получили Якубов и Юрчик (2019), анализируя опыт русскоязычных мигрантов в Канаде: чем больше расходились ожидания и реальность, тем выше оказывался уровень тревожности и тем ниже — удовлетворённость жизнью.

Именно поэтому я решила проверить, как подобные механизмы проявляются у русскоязычных репатриантов в Израиле.

Чтобы перейти от теории к практике, рассмотрим, как 192 участникам, принявшим участие в опросе, было предложено оценить шесть ключевых сфер жизни в Израиле, таких как:

Продолжение следует…

Как мы выяснили в предыдущих 4 частях, классические модели адаптации, такие как теория аккультурации Берри, объясняют стратегии поведения мигрантов, но не отвечают на ключевой вопрос: почему одни люди справляются с миграционным стрессом успешнее других?

В этой части мы сразу перейдем к эмпирическим данным исследования, в котором приняли участие 192 русскоязычных репатрианта, проживающих в Израиле от полугода и более.

Участникам опроса было предложено оценить шесть ключевых сфер жизни, таких как:

- Жилищные условия;

- Финансовое положение;

- Трудовая реализация;

- Социальное окружение;

- Медицинское обслуживание;

- Безопасность (атмосферу).

Каждая из этих сфер оценивалась по семибалльной шкале:

от 1 (совсем не удовлетворён)

до 7 (полностью удовлетворён)

Важно подчеркнуть, что респонденты оценивали эти сферы жизни дважды:

Первый раз - ретроспективно, то есть вспоминали насколько они ожидали быть удовлетворенными каждой из этих сфер до переезда.

А затем — оценивали их же еще раз, но уже исходя из их актуального, сегодняшнего опыта. Этот подход позволил измерить тот самый когнитивный разрыв между ожидаемым и реальным, о котором мы говорили ранее.

Чтобы обеспечить максимальную достоверность данных, мы разделили участников на две группы по принципу длительности адаптационного периода.

Группа 1 (73 человека) - период от 0,5 до 4 лет

Именно этот временной отрезок представляет наибольший интерес: воспоминания об ожиданиях ещё сохраняют свежесть, а процесс адаптации проходит наиболее интенсивно. Как показывают исследования в области межкультурной психологии, первые 3-4 года после переезда считаются критическим периодом адаптации, когда стресс аккультурации проявляется наиболее остро.

Группа 2 (119 человек) - срок проживания более 4 лет

Эта группа представляет ценность для сравнения, так как демонстрирует уже стабилизировавшуюся картину интеграции. Однако их ретроспективные оценки ожиданий могут быть менее точными из-за естественного процесса когнитивной реконструкции памяти, когда прошлые ожидания подстраиваются под нынешний опыт.

Такой подход позволил нам не только зафиксировать объективный разрыв между ожиданиями и реальностью, но и проследить, как меняется восприятие этого разрыва на разных этапах адаптации.

Именно в Группе 1, где память об ожиданиях ещё свежа, а процесс адаптации наиболее интенсивен, картина расхождений проявилась наиболее ярко и показательно.

Теперь давайте посмотрим, что показали результаты.

Самый большой разрыв между ожидаемой и реальной удовлетворенностью оказался в сфере Медицинского обслуживания.

Люди ехали с очень высокими ожиданиями (средний балл 5.21 из 7), сформированными под влиянием распространенного образа израильской медицины как высокотехнологичной и доступной. Однако на практике им пришлось столкнуться с реалиями: длинными очередями к узким специалистам по страховке, высокой стоимость частного приема.

Столкновение с этими организационными и финансовыми барьерами привело к резкому снижению удовлетворенности - реальная оценка рухнула до 3.86 баллов, показав наибольший разрыв между ожиданиями и реальностью среди всех сфер жизни.

На втором месте — Трудовая реализация. Здесь разрыв был почти таким же значительным. Ожидания (4.10) сталкиваются с суровой реальностью подтверждения дипломов, поиска работы не по специальности, а часто и с необходимостью полной переквалификации. Фактическая удовлетворенность этой сферой оказалась самой низкой вообще — всего 3.51.

На третьем месте — Безопасность. Здесь ожидания были достаточно высоки (4.75 балла). Однако реальная повседневность включает необходимость адаптации к непростой геополитической ситуации — знакомство с системой оповещения, расположением защитных сооружений и другими аспектами жизни в регионе. Это привело к корректировке исходных ожиданий и снижению оценки до 4.29 балла, что отражает сложный процесс адаптации к новой реальности.

Социальное окружение также показало разрыв. Ожидания легкого встраивания в общество и быстрого нахождения круга общения (4.64) натолкнулись на реальность, где построение глубоких социальных связей требует времени и усилий. Реальная оценка — 4.19.

А вот в сферах Жилищные условия и Финансовое положение не показали статистически значимого расхождения. Вероятно, потому что люди ехали с уже более или менее реалистичными ожиданиями насчет дорогой аренды и высоких цен.

Теперь давайте посмотрим на ответы респондентов из Группы 2, тех, кто прожил в стране больше четырех лет (119 человек). Их картина актуальной удовлетворенности меняется, а вместе с ней и приоритеты проблем.

У «старожилов» самая низкая удовлетворенность — и это сфера Безопасности (3.73). Видимо, чем дольше живешь, тем более полно осознаешь всю сложность и постоянность региональной нестабильности. Это перестает быть новостью, а становится частью фонового стресса, который накапливается годами.

На втором месте по неудовлетворенности у них — финансовое положение (4.45). Оно и понятно: долгосрочные финансовые стратегии, ипотеки, планирование образования детей — все это обнажает системные сложности, которые не всегда очевидны в первые годы.

И на третьем месте — та же медицина (4.76). Да, ее оценка со временем растет (с 3.86 до 4.76), люди привыкают к системе, находят своих врачей, осваивают ее правила. Но даже спустя годы она остается в тройке самых болезненных точек.

Жилищные условия показывают наивысший уровень удовлетворенности (4.82) среди всех шести сфер. Это логично: за несколько лет люди успевают «устроиться», решить вопросы с арендой или покупкой жилья, обжиться и найти комфортный для себя район. Быт налаживается, и эта базовая потребность перестает быть источником постоянного стресса.

Схожий и очень показательный тренд мы видим в сферах трудоустройства (4.61) и социального окружения (4.61). Обе оценки значительно выросли по сравнению с группой новичков (где они были 3.51 и 4.19 соответственно).

Итак, мы увидели, что в ключевых сферах жизни существует значительный разрыв между ожиданиями и реальностью, особенно у новых репатриантов.

Но можно ли измерить, как именно этот когнитивный разрыв влияет на психическое состояние? Наш анализ показывает, что да можно, и влияние это оказывается весьма существенным.

Чтобы оценить общий уровень несоответствия между ожидаемой и реальной жизнью для каждого участника из группы «новичков» (до 4 лет в стране), мы рассчитали интегральный показатель — усредненное расхождение по всем шести сферам. Условно назовем его «Индекс когнитивного диссонанса».

Когда мы стали смотреть, как этот индекс соотносится с другими переменными, картина немного прояснилась.

Мы обнаружили статистически значимую положительную корреляцию между величиной этого расхождения и уровнем тревожности (ρ = 0.308; p = 0.008).

Проще говоря, чем больше реальность расходилась с заранее сконструированным образом идеальной жизни, тем выше был уровень тревожности у репатрианта.

Эта связь — не случайность, а устойчивая закономерность, подтвержденная данными.

Что особенно интересно, связь этого «Индекса диссонанса» с общей удовлетворенностью жизнью оказалась отрицательной, но не столь сильной и не достигла порога статистической значимости (ρ = -0.173; p = 0.142).

Это очень важное наблюдение. Оно говорит о том, что тревожность является более чувствительным и быстрым индикатором адаптационного стресса, чем общая неудовлетворенность.

Сначала человек ощущает смутную, но навязчивую тревогу, фоновое беспокойство. Он может еще не осознавать, что в целом «неудовлетворен жизнью» — этот вердикт приходит позже, как результат накопленного негативного опыта.

Но его психика уже реагирует на постоянное столкновение с «неправильной», не совпадающей с ожиданиями реальностью. Он постоянно оказывается в ситуациях, к которым был не готов: будь то визит в больницу, где все устроено не так, или поиск работы, где его диплом не котируется.

Таким образом, наши данные подтверждают гипотезу: источником стресса является не только объективная сложность тех или иных обстоятельств, но и их субъективное несоответствие той «удобной схеме», которую человек нарисовал у себя в голове до переезда.

Это не отменяет реальных проблем с медициной или трудоустройством.

Но это объясняет, почему два человека, сталкиваясь с одинаковыми трудностями, могут реагировать на них по-разному.

Тот, чьи ожидания были более реалистичными, воспримет бюрократию в больнице как досадную помеху. Тот, кто рассчитывал на эффективную и отлаженную работу систем, может столкнуться с чувством растерянности и разочарования, обнаружив необходимость разбираться в непривычных бюрократических процедурах и длительных ожиданиях.

Это закономерно ведет к росту тревожности, так как рушатся представления о предсказуемости и контроле над ситуацией.

Понимание этого механизма — первый шаг к тому, чтобы сделать адаптацию более осознанной.

Возможно, вместо того чтобы вестись на яркие образы, будущим репатриантам стоит заранее знакомиться с «отчетами о буднях»: смотреть влоги о походе в муниципальную поликлинику, читать форумы о поиске работы и выслушивать не только истории успеха, но и истории преодоления трудностей.

Конечно, это не убережет от стресса полностью, но точно поможет создать более реалистичный образ страны, в котором найдется место не только солнечным пляжам и карьерным вершинам, но и очередям, и бюрократии, и сложностям межкультурного общения.

А значит, и разрыв между ожиданием и реальностью будет не таким болезненным.

P.S. Важно отметить, что тезисы этого исследования были приняты к публикации и будут представлены на международной конференции «Ананьевские чтения – 2025», которая ежегодно проводится Санкт-Петербургским государственным университетом. Это одно из наиболее авторитетных научных мероприятий в области психологии в России, куда включаются работы, прошедшие экспертную оценку.

Для меня участие означает включение моего исследования в актуальную академическую дискуссию.

Если вы переживаете непростой период адаптации и чувствуете, что тревожность или тоска по дому мешают жить полной жизнью, помните: вы не одни. С этим сталкиваются многие.

Как психолог, специализирующийся на поддержке людей в миграционной адаптации, я помогаю проходить этот путь осознаннее и легче. Вы можете обратиться ко мне за консультацией, чтобы вместе разработать практические стратегии адаптации в новых условиях.

«Научись говорить нет!»

«Умей отстаивать свои границы!»

В последнее время эти призывы звучат буквально отовсюду.

Они позиционируются как маркеры психологической зрелости, и на первый взгляд с ними трудно поспорить.

Но я хочу предложить вам остановиться — и задать себе один простой вопрос: а насколько часто вы, в вашей реальной жизни, встречаете людей, которые действительно не могут сказать «нет» и систематически жертвуют собой?

Такие случаи, безусловно, встречаются. Но их частота, предположительно, значительно ниже, чем можно заключить из интенсивности публичного дискурса.

И в тех ситуациях, когда неспособность к отказу носит стойкий, повторяющийся характер, речь идёт, как правило, не о социально обусловленной «удобности», а о выраженных нарушениях: диффузной идентичности*, несформированной системе саморегуляции, а в ряде случаев — о чертах, приближающихся к клинической симптоматике.

Так для кого тогда все эти - «учись говорить нет»? Кто этот массовый потребитель?

Чаще всего это обращение воздействует либо на молодых людей в процессе становления личности, для которых любое громкое послание воспринимается как истина и прямой призыв к действию.

Либо оно находит отклик у взрослых людей с развитым уровнем когнитивного функционирования при выраженной эмоционально-личностной незрелости.

Такие люди, как правило, воспринимают себя объектом внешних требований, трактуют социальные взаимодействия эгоцентрично, ожидают от мира подтверждения своих прав при слабом осознании собственных обязанностей.

Зачастую упускают из виду простую вещь: взрослая жизнь состоит не только из прав, но и из обязанностей.

Но ведь отказывать — действительно бывает трудно?

Конечно, в некоторых ситуациях отказ может вызывать внутреннее напряжение. Но это не означает, что человек не способен сделать это, если сочтёт нужным.

Позвольте мне привести личный пример, где можно это увидеть: Я планировала поездку в Санкт-Петербург, сразу после этого должна была провести некоторое время в Казахстане, и только затем вернуться в Израиль.

В израильской среде есть негласное правило: если кто-то летит в страну исхода, его почти всегда просят что-то привезти оттуда — и в большинстве случаев люди действительно не отказывают. Я знала, что одна из знакомых девушек может обратиться ко мне с такой просьбой — раньше я уже помогала ей.

Но в этот раз мой чемодан был забит до отказа, и сложный маршрут не очень располагал к дополнительному грузу. Я не хотела говорить ей, что еду в Петербург, чтобы не попасть в ситуацию моральной дилеммы: как отказать, когда просят не для себя, а для младенца (как это было в моем случае), девушка просила привезти сухое детское питание.

Когда она всё-таки узнала, что я в Питере, и обратилась ко мне с просьбой — я не отказала, но ограничила объём посылки тремя упаковками. Это не было категоричное «нет», но и не было слепое «да». Это было решение, в котором я учла обстоятельства, уместность, ответственность перед собой.

Мне не потребовались никакие техники «как научиться говорить нет».

Просто потому, что здесь дело в механизмах, которые запускаются в голове взрослого человека в реальной ситуации морального выбора.

Давайте рассмотрим, какие именно механизмы активируются в таких ситуациях — не в контексте «правильно или неправильно», а с тем, чтобы понять: какие процессы запускаются в мышлении, когда мы оказываемся перед социальным выбором любой сложности.

Во-первых, когда ситуация с просьбой действительно возникла, я оценила, насколько она будет для меня сложной.

И эта оценка не сводилась только лишь к физическому дискомфорту.

Это была оценка масштаба моральной дилеммы:

– с одной стороны — мои границы, усталость, логистика;

– с другой — ребёнок, эмпатия, культура взаимопомощи.

Это не «сложность отказа», это этическая амбивалентность. И решается она не психотехникой, а моральной рефлексией.

Во-вторых, я поняла, что полное «нет» будет для меня самой тяжёлым решением — не потому, что я не умею отказывать, а потому, что здесь срабатывают механизмы эмпатии, как и у многих людей.

Эмпатия — это базовый социально-психологический механизм, основанный на способности распознавать чужое положение, особенно когда оно связано с уязвимостью (девушка мать-одиночка). В такой ситуации — просьба о помощи, связанная с младенцем и его питанием — включаются не только личные чувства, но и универсальные моральные маркеры: забота, защита, участие.

И мне было небезразлично не только то, как она воспримет отказ, но и то, что будет означать для меня самой на уровне ценностей — сказать «нет» в этом контексте.

И в-третьих, я приняла компромиссное решение: не отказала совсем, но и не позволила выйти за пределы допустимого в моем понимании. Это было решение, в котором я не предала себя — но и не отгородилась.

Парадокс в том, что популярная психология часто называет такое поведение как «неумение отказать», игнорируя реальную сложность социального выбора.

— «Выбор себя» подаётся как некий норматив.

Если ты не выбираешь себя — ты как бы не дозрел.

Но в реальной жизни не всё сводится к выбору между собой и другим.

Иногда не отказать — это не незрелость, а этический выбор, эмпатия, приверженность, долг, забота.

Настоящая зрелость — не в выборе себя, а в способности видеть не только себя.

— Страх обидеть другого трактуется как страх быть отвергнутым.

Такой взгляд редуцирует ситуацию до страха — и как-будто обнуляет эмпатию.

— Отказ трактуется как универсальный признак автономии.

Но настоящая автономия — заключается не в том, чтобы жёстко ставить рамки, а в том, чтобы выдерживать неоднозначность, противоречия, внутреннюю этическую напряжённость.

Поэтому я считаю, что лозунг «научись говорить нет» вреден не только своей упрощенной моделью, он подменяет мышление набором предписанных поведенческих сценариев и вытесняет одну из ключевых функций мышления — способность думать сложно, не выбирать между чёрным и белым, а находить оптимум в контексте.

Понимать не только, что ты чувствуешь, но и почему!

Не просто отказывать, а взвешивать. Не защищаться, а размышлять.

И, пожалуй, главное.

Границы не нужно «отстаивать» в том смысле, в котором нам предлагают это делать.

Когда человек умеет адекватно оценивать контекст и свою роль в этом контексте, когда он осознаёт не только свои права, но и обязанности, когда у него есть самоуважение, то границы не приходится защищать.

Потому что в условиях зрелого функционирования границы не требуют активного отстаивания — они интериоризованы** и интегрированы в структуру личности и реализуются в его поведении.
____________________________________________________________________________________

* Диффузная идентичность — термин из теории Э. Эриксона и О. Кернберга. Обозначает неустойчивое, внутренне неоформленное чувство себя: человек не может опереться на собственные желания, ценности и границы, легко теряет ориентацию в отношениях и социальных ролях.

**Интериоризация — по Выготскому, процесс превращения внешних норм и взаимодействий во внутренние психические структуры.

Большинство разборов фильма «Субстанция» сводятся к трактовке его как body horror о навязанных стандартах красоты и страхе старения, нередко с феминистским акцентом и критикой индустрии развлечений.

Я не встретила ни одного разбора, выходящего за рамки этой линии: чаще говорят о возрасте и визуальном шоке, чем о глубинных психологических отношениях.

А между тем в фильме есть и другая линия — не столь очевидная, но чётко прослеживающаяся на протяжении всего повествования.

Что, если за метафорами культа собственного отражения и навязанных ритуалов заботы о себе скрывается более древняя драма?

Драма дисфункциональных отношений матери и дочери, выраженная с помощью шoкирующего образа тела и жанрового гротеска.

Я предлагаю взглянуть на фильм Корали Фаржа под другим углом.

Элизабет (Деми Мур) — это не просто женщина, боящаяся старения. Она - Мать.

А Сью (Маргарет Куолли) — не просто «субстанция». Она - ее Дочь.

И их общая трагедия — это идеально срежиссированная иллюстрация того, к чему приводит тoксичная гиперопека.

Акт 1: Зачатие и рождение. Как появляется Сью?

Чтобы увидеть эту связь, нужно пересмотреть ключевую сцену — момент первого принятия препарата.

Режиссёр не случайно показывает нам кадры с делением клетки, ростом и формированием плоти — это прямая визуальная метафора зачатия и эмбриогенеза.

Элизабет не «преображается». Она рожает.

Рожает себя саму, но молодую, идеальную, лишенную ее недостатков.

Сью появляется на свет из тела Элизабет, покрытая плaцентой-cлизью, беспомощная и нуждающаяся в опеке.

Это не аллегория — это самый настоящий акт творения, мотивированный не любовью, а нарциссическим желанием продлить себя, Элизабет не хочет ребенка как отдельную личность, она видит его как инструмент для достижения собственных целей.

С этого момента их отношения выстраиваются не как у двух взрослых женщин, а как у Родителя и Ребенка. Элизабет устанавливает жесткие, ригидные правила (недельный цикл), полностью контролируя жизнь своего «дитя». Она определяет, когда Сью может существовать, что ей есть, чем заниматься. Сью лишена права на свою волю, свои ошибки, свою жизнь. Она — объект, инструмент для реализации амбиций матери.

Именно так и описывается гиперопека в психологии: родитель воспринимает ребенка как «дорогое, но беспомощное существо, нуждающееся в постоянной помощи и защите»

Акт 2: Тотальная гиперопека и ее психологические последствия

Здесь наш анализ идеально накладывается на академическое понимание гиперопеки. Психология описывает ее как систему, где родитель видит ребенка беспомощным, а потому нуждающимся в тотальном контроле.

Поведенческая составляющая. Элизабет проявляет тотальную гиперопеку (самая частая форма по данным различных исследований в 96% случаев).

Она контролирует не просто «выполнены ли уроки» Сью (ее работу на телевидении), но и ее быт — питание, режим, социальные контакты.

Жизнь Сью в буквальном смысле протекает как за кoлючей провoлокой, где каждое действие заранее определено родителем.

Эмоциональная составляющая. Отношения нельзя назвать теплыми и доверительными. Но в них есть крайняя, симбиотическая степень близости (характерная для сильной гиперопеки в 38% случаев): «мать и ребенок представляют собой неразлучную пару». Эта связь нездорова, так как Элизабет подавляет Сью, а Сью, в свою очередь, разрушает Элизабет, что приводит к катастрофе.

Акт 3: Почему дочь нeнавидит мать? Бунт и паppицид*

Взрослая Сью, как и любой ребенок, выросший в условиях гиперопеки, оказывается в ловушке. Она ориентирована на внешнюю помощь и не способна к самостоятельной жизни. Ее «питание» стабилизирующей жидкостью от тела матери — это гротескная, но точная метафора ее полной психологической и эмоциональной зависимости. Единственный известный ей способ существования — это пaразитирование.

При гиперопеке инициатива ребёнка подавляется, он лишается самостоятельности. Это приводит к формированию типа личности, ориентированного на внешнюю помощь, а не на собственные действия и решения.

Во взрослой жизни такие люди сталкиваются с внутренними конфликтами: им надо что-то делать самим, но они не могут, так как не выработаны навыки воли и саморегуляции. Отсюда постоянные трудности — от простого «не могу заставить себя встать вовремя» до серьёзных проблем в учёбе и работе.

Эти трудности сопровождаются фрустрацией и тревогой, которая закономерно проецируется на родителей: «из-за вас я не умею жить самостоятельно».

В результате формируется амбивалентное чувство: зависимость от родителя сохраняется, но одновременно возникает враждебность и агреccия по отношению к нему.

В фильме нeнависть Сью к Элизабет проявляется буквально: нарушая недельный цикл, Сью бунтует, пытаясь вырваться из-под контроля, совершает первый в своей жизни самостоятельный поступок. Но, лишённая навыков здоровой сепарации, Сью не обретает свободу, а стремится присвоить жизнь матери, заняв её место. Сюжет доводит метафору до предела: Сью истощает и уничтoжает Элизабет, старую и измождённую, в акте паppицида. Но разрыв симбиотической связи фатален: в отчаянии Сью вводит себе «Субстанцию», мутируя в мoнстра.

Заключение: Не о красоте, а об отношениях

«Субстанция» — это блестящая и пугающая притча о материнстве, построенном на контроле, а не на любви.

Желание Элизабет создать идеальное продолжение себя, подавляя инициативу Сью, оборачивается рождением мoнстра, как воплощение токсичной симбиотической связи.

Это история о том, что даже самое желанное дитя — не собственность родителей, не их клон и не инструмент для реализации собственных амбиций, а отдельная личность, которой предстоит жить самостоятельно.

И лучше, если для этого ей не придётся буквально уничтoжать свою мать.

P.S. Возможно, вы сейчас подумали: «Хорошая история, но это не про меня — я же люблю своего ребёнка».

Но, знаете, благими намерениями вымощена дорога в ад. Элизабет в фильме — крайность, движимая нарциссизмом, но в жизни гиперопека часто растёт из искренней любви: желания защитить, уберечь от ошибок, дать лучшее будущее.

Вы выбираете за ребёнка друзей, увлечения, карьеру, потому что знаете как лучше.

Это не злой умысел, а забота, которая может стать клеткой, лишая вашего ребёнка самостоятельности.

Стоп, только не спешите бросаться в другую крайность — попустительство! Когда ребёнок предоставлен сам себе, не чувствуя границ и поддержки.

Но это уже другая история, заслуживающая отдельного разговора.

_______________________________________________________________________

* Паppицид. (лат. parricida – убuйство ближайших родственников). Чаще всего – это убuйство родителей.

БЕСПОРЯДОК и ДЕПРЕССИЯ

Обзор исследований: связь беспорядка и депрессии

Японский эксперт по уборке и организации пространства Мари Кондо, известная своим бестселлером «Магическая уборка», считает: «Если хочешь навести порядок в жизни, начни с уборки дома». Хорошо убранный дом не только облегчает жизнь, но и помогает лучше думать. Звучит логично. Возможно, вы даже пробовали следовать этому совету, открывали шкаф... и закрывали обратно, отложив "на потом". Но что, если это не просто совет, а реально работающий метод? Как хаос в доме влияет на наше настроение, память и самочувствие и действительно ли уборка может стать инструментом для улучшения психологического состояния? Давайте разбираться.

БЕСПОРЯДОК КАК ФАКТОР СТРЕССА

Ваш диван покрыт одеялами, книгами, а стол завален не пойми чем? Не переживайте, вы не одиноки: наука подтверждает, что даже небольшой хаос вызывает у мозга эффект "шумного соседа".

Различные исследования говорят о том, что беспорядок в доме и психоэмоциональное состояние действительно связаны, поскольку хаотичная обстановка перегружает наши когнитивные ресурсы, что, в свою очередь, может снижать продуктивность, вызывать стресс и способствовать развитию тревожных состояний.

В 2021 году в Лейденском университете в Нидерландах было проведено исследование, в рамках которого несколько ученых выясняли, как хаотичная обстановка в доме, характеризующаяся беспорядком, отсутствием структуры и шумом, влияет на физиологический стресс и эмоциональное состояние. В экспериментальном исследовании приняли участие 96 молодых женщин от 18 до 25 лет. Участницам было предложено взаимодействовать с симулятором младенца в двух различных условиях. Для исключения влияния индивидуальных различий между участницами на результаты эксперимента, ученые использовали перекрестное исследование, в ходе которого участники подвергались последовательному воздействию изучаемых факторов. Для этого участницы должны были посетить лабораторию дважды с интервалом в два месяца. В первый раз участницы помещались в условия нейтральной и спокойной обстановки, в чистую комнату с мягкой музыкой. А во второй раз группа участниц помещалась в хаотичную обстановку, с беспорядком в комнате, разбросанными игрушками, журналами, одеждой и шумом от телевизора. Эмоциональное состояние участниц эксперимента оценивалось с помощью измерения шкалы тревожности STAI. А физиологический стресс измерялся уровнем альфа-амилазы в слюне (sAA) до и после выполнения заданий (известно, что уровень альфа-амилазы, фермента, связанного с активацией симпатической нервной системы, повышается в ответ на стресс).

Результаты исследования показали, что хаотичная обстановка может выступать в роли стрессора. Участницы, находившиеся в хаотичной обстановке, демонстрировали более высокий уровень альфа-амилазы по сравнению с участницами из нейтральных условий эксперимента. Кроме того, в ходе эксперимента было выявлено, что хаос так же мешал участницам проявлять чуткость и внимание к потребностям "младенца".

БЕСПОРЯДОК КАК ФАКТОР СНИЖЕНИЯ РАБОЧЕЙ ПАМЯТИ

Результаты исследования, проведенного в 2016 году Джоном М. Гаспар и его коллегами из Университета Саймона Фрейзера в Канаде подтвердили гипотезу о том, что когнитивная перегрузка, вызванная неспособностью подавлять отвлекающие стимулы, снижает производительность рабочей памяти. В реальных условиях это означает, что визуальный беспорядок, присутствующий в окружающей среде, может оказывать значительное влияние на способность человека к концентрации внимания и обработке информации.

Представьте, что вы пытаетесь сосредоточиться на важной задаче, а вокруг вас горы бумаг, чашек, одежды. Мозг постоянно "подглядывает" за этими раздражителями, даже если вы думаете, что игнорируете их.

Главный вывод исследования заключается в том, что снижение когнитивной нагрузки за счёт организации рабочего пространства, т. е. устранения визуального беспорядка может способствовать улучшению когнитивных функций и повышению эффективности рабочей памяти.

БЕСПОРЯДОК КАК ФАКТОР ПЕРЕЕДАНИЯ

Автор исследования, доктор философии Ленни Вартанян из Сиракузского университета (США) с коллегами К. М. Кернан и Б. Уонсинк из Корнельского университета решили проверить, как хаос в окружающей среде влияет на пищевое поведение.

В эксперименте участвовали 98 студенток, которые были разделены на две группы. Первую группу участниц поместили в чистую убранную кухню, в спокойную обстановку. Вторую группу участниц поместили в хаотичную шумную обстановку, на грязную кухню, загроможденную немытой посудой.

Перед тем как перейти к тестированию, участницы должны были вспомнить и записать историю из жизни на одну из трёх тем — когда они «чувствовали контроль над ситуацией», «когда теряли контроль», или историю на какую-то нейтральную тему. Участницам сообщили, что они принимают участие в исследовании, изучающем связь между личностными характеристиками и предпочтениями в еде. После выполнения заданий им предлагали три вида закусок (печенье, крекеры и морковь) для оценки их вкусовых качеств. Было сказано, что они должны попробовать все виды закусок и могут есть их в любом количестве, так как «еды много».

В результате исследования выяснилось, что девушки, которые находились в хаотичной обстановке, съели значительно больше печенья, чем испытуемые, которые сидели на чистой кухне.

Точные цифры эксперимента такие:

Хаотичная кухня:

Участницы с установкой на «потерю контроля» съели - 102,72 ккал печенья.

Чистая кухня:

Участницы с установкой на «потерю контроля» съели - 49,75 ккал печенья.

При этом потребление крекеров и моркови никак не изменялось в зависимости от условий выбранной темы. В общем, печенье победило!

Авторы пришли к выводу, что беспорядок действительно способствует перееданию, но только если человек уже чувствует себя вне контроля. А вот установка на контроль над ситуацией, наоборот, снижает влияние хаотичной среды на потребление сладких закусок.

Выводы напрашиваются сами собой: беспорядок может быть причиной лишних килограммов, а ощущение контроля — той самой «подушкой безопасности», которая сдерживает нас от переедания, даже когда вокруг полный хаос.

БЕСПОРЯДОК КАК СТИМУЛ КРЕАТИВНОСТИ

Исследование, проведённое Кэтлин Д. Вос с коллегами из Университета Миннесоты, продемонстрировало интересный эффект беспорядка на творческое мышление. Авторы стремились выяснить, как различная степень организованности окружающей среды влияет на способность генерировать креативные идеи.

Результаты эксперимента подтвердили, что беспорядок может быть полезен для задач, требующих нестандартного подхода и свежих идей. В отличие от порядка, который способствует принятию консервативных решений и соблюдению норм. Беспорядочная среда, вероятно, нарушает ожидания и шаблоны, что побуждает к новаторскому мышлению. Таким образом, авторы исследования утверждают, что беспорядок стимулирует креативность, создавая условия для поиска новых идей и отхода от привычных рамок.

ДЕПРЕССИЯ и БЕСПОРЯДОК: двусторонняя связь

Но даже у людей, чья профессия требует нестандартного подхода, сложности начинаются, когда депрессия становится причиной беспорядка, а беспорядок, в свою очередь, превращается в фактор, поддерживающий депрессивное состояние. В этом случае беспорядок перестаёт быть нейтральным или даже стимулирующим фактором!

1. Депрессия приводит к беспорядку:

Люди с депрессией часто сталкиваются с состоянием, называемым "утратой энергии" или анергией. Наведение порядка кажется им слишком сложным и бессмысленным занятием. В результате с течением времени их пространство становится всё более захламлённым.

Факт: Исследования показали, что до 50% людей с депрессией испытывают проблемы с поддержанием базового уровня организации дома.

2. Беспорядок усиливает депрессию:

Когда вещи накапливаются, человек может чувствовать себя виноватым за неспособность "взять себя в руки". Постоянный визуальный хаос усиливает ощущение безысходности.

Почему порядок помогает снизить уровень депрессии

Есть несколько факторов, объясняющих, почему уборка способна улучшить настроение:

• Структурирование пространства помогает упорядочить мысли.

Многие исследования показывают, что уборка оказывает медитативный эффект. Повторяющиеся действия, такие как мытьё пола или сортировка вещей, активируют зоны мозга, связанные с чувством контроля.

• Снижение сенсорной нагрузки.

Чистое пространство освобождает мозг от избыточных стимулов, помогая сосредоточиться на более важных вещах.

• Символический эффект.

Наведение порядка воспринимается как первый шаг к улучшению. Исследования подтвердили, что небольшие достижения (например, убранный стол) могут повышать мотивацию и снижать симптомы депрессии.

Когда уборка становится терапией

Некоторые психологи используют уборку как часть терапии для людей с депрессией или тревожными расстройствами. Например, в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) уборка применяется как поведенческая активация.

Несколько простых советов для тех, кто чувствует связь между порядком и настроением:

1. Начинайте с малого. Не пытайтесь убрать весь дом за один день. Разделите задачи на небольшие этапы.

2. Превращайте уборку в ритуал. Включите любимую музыку, аудиокнигу или подкаст.

3. Используйте систему "1 минуту в день". Тратьте хотя бы одну минуту на приведение в порядок каждой комнаты — это уже создаёт ощущение контроля.

Порядок в доме и порядок в голове действительно связаны, но не всегда линейно. Беспорядок может стать источником стресса, когнитивной перегрузки и даже может провоцировать переедание, но в некоторых случаях он работает как стимул для креативных идей. Однако важно помнить, что уборка — это не магическое решение всех психологических проблем, а лишь один из шагов на пути к улучшению психоэмоционального состояния. Если вы замечаете, что беспорядок вокруг мешает вам жить, попробуйте организовать пространство так, чтобы оно работало на вас, а не против вас. И будьте здоровы!

Ссылки на научные статьи:

1. F. Fenne Bodrij, Suzanne M. Andeweg, Mariëlle J.L. Prevoo, Ralph C.A. Rippe, Lenneke R.A. Alink «The causal effect of household chaos on stress and caregiving: An experimental study», 2021, 100090, ISSN 2666-4976, https://doi.org/10.1016/j.cpnec.2021.100090

2. J.M. Gaspar, G.J. Christie, D.J. Prime, P. Jolicœur, J.J. McDonald, Inability to suppress salient distractors predicts low visual working memory capacity, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 113 (13) 3693-3698, https://doi.org/10.1073/pnas.1523471113 (2016).

3. Vartanian, Lenny и Kernan, Kristin и Wansink, Brian, Беспорядок, хаос и чрезмерное потребление: роль ментального настроя в стрессовых и хаотичных пищевых средах (6 января 2016 г.). Vartanian, Lenny R., Kristin M. Kernan и Brian Wansink (2016), «Беспорядок, хаос и чрезмерное потребление: роль ментального настроя в стрессовых и хаотичных пищевых средах», Environment and Behavior. Online First: doi: 10.1177/0013916516628178., Доступно на SSRN: http://dx.doi.org/10.2139/ssrn.2711870

4. Vohs, K. D., Redden, J. P., & Rahinel, R. (2013). Physical Order Produces Healthy Choices, Generosity, and Conventionality, Whereas Disorder Produces Creativity. Psychological Science, 24(9), 1860-1867.

https://doi.org/10.1177/0956797613480186

5. Saxbe, D. E., & Repetti, R. (2010). No Place Like Home: Home Tours Correlate With Daily Patterns of Mood and Cortisol. Personality and Social Psychology Bulletin, 36(1), 71-81. https://doi.org/10.1177/0146167209352864

6. Gordon, S. (2024, April 24). The connection between cleanliness and mental health: Here's why decluttering can help spark joy and boost mood. Verywell Mind. Reviewed by Goldman, R., PhD, FTOS. https://www.verywellmind.com/how-mental-health-and...

Давайте поговорим о самооценке — одной из самых обсуждаемых тем последних лет.

Итак, попробуем вспомнить, что мы с вами уже знаем про самооценку…

Конечно, мы, как люди образованные, так или иначе следим за тенденциями из мира психологии, а даже если не следим, то социальные сети всё равно заботливо подбросят нам информацию в готовом виде.

В популярных представлениях о самооценке всё сводится к простому правилу: если самооценка «низкая», её непременно нужно «поднять» — и чем быстрее, тем лучше.

Если кто-то извне «снизил» её, то и вовсе требуется срочное вмешательство.

В основе этих советов лежит одна и та же установка: высокая самооценка считается залогом успеха и внутренней гармонии, а низкая — источником проблем.

В популярной психологии данная логика закрепляется через многочисленные рецепты повышения самооценки, такие как:

- Хвали себя за каждую мелочь: сделал зарядку – похвали себя. Приготовил суп – скажи себе, какой я молодец!

- Каждый день повторяй перед зеркалом позитивные аффирмации, вроде: «я достоин любви», «я успешен», «я привлекателен».

- Не сравнивай себя с другими, сравнивай себя только с самим собой в прошлом.

Всё это создаёт иллюзию, что самооценка — это некий уровень энергии, который можно поднять простыми приёмами.

Об эффективности этих советов мы еще чуть позже поговорим, а пока давайте обратимся к классическим теориям и современным исследованиям, касающихся самооценки, чтобы взглянуть на неё под другим углом.

Для начала стоит разобраться, что мы вообще понимаем под словом «самооценка».

1. Уильям Джеймс: успехи и притязания

Классическую основу заложил американский психолог Уильям Джеймс ещё в 1890 году.

Он предложил модель, которая выглядит удивительно современной и до сих пор цитируется в исследованиях: самооценка = соотношение успехов к притязаниям. Джеймс определил «успех» как достижения в значимых областях, а «притязания» (или амбиции/ожидания) как уровень желаемых результатов.

То есть человек оценивает себя, соотнося реальные достижения с тем уровнем, на который он претендует.

Если успехи соответствуют притязаниям, самооценка стабильна.

Если успехи превышают ожидания — самооценка растёт.

Если притязания оказываются завышенными и несоизмеримыми с результатом — самооценка корректируется до реального уровня.

Объективно это движение к адекватному уровню, но субъективно воспринимается как болезненное падение, поскольку затрагивает сложившуюся систему представлений о себе.

И здесь вы можете спросить: значит ли это, что для сохранения высокой самооценки нужно искусственно занижать планку?

А я вам отвечу: нет.

Заниженная планка притязаний убьет вашу мотивацию, и приведет к скуке и чувству опустошенности.

А чрезмерно высокая или завышенная планка притязаний, приведет к фрустрации - состоянию, которое возникает в результате невозможности удовлетворить определённую потребность или достичь поставленной цели, сопровождающееся апатией, раздражением и дезориентацией.

Правильный ответ:

Планка притязаний должна быть адекватной, т.е. цели должны соответствовать реальным или быть чуть выше текущих возможностей, чтобы сохранялось напряжение роста, но не возникала пропасть между «хочу» и «могу».

2. Адекватность самооценки

Из этого следует ещё одно важное правило:

Фундаментом для формирования адекватной планки притязаний служит адекватная, не высокая, не низкая, а именно адекватная самооценка.



Адекватная самооценка означает, что человек реально оценивает свои сильные и слабые стороны, не преувеличивая и не приуменьшая их.

А еще это означает, что самооценку нельзя «поднять» прямым воздействием, а только опосредованно — через обучение, практику, реальные достижения!

Ни самопохвала, ни мантры, ни аффирмации не способны заменить реальные достижения.

Человек может сколько угодно повторять «я успешен» — но, если за его словами нет компетенций и опыта, формула Джеймса неизбежно сработает против него.

3. Сравнение: с собой и с другими

Популярный совет «не сравнивай себя с другими, сравнивай только с самим собой в прошлом», звучит разумно, потому что сравнение текущих результатов с прошлым опытом выполняет важную развивающую функцию: позволяет фиксировать личный прогресс и поддерживает чувство компетентности.

Вместе с тем самооценка не может строиться исключительно на этом основании, поскольку её ориентировочная функция предполагает соотнесение с социальными и объективными критериями успеха.

Предположим: вчера вы брали планку в прыжках на один метр, сегодня — на один метр и пять сантиметров. Есть движение, и вы чувствуете себя молодцом. Но если при этом категорически отказываетесь смотреть на других («не сравнивай себя, это же вредно»), вы выйдете на соревнования и вдруг обнаружите, что Вася уже давно стабильно берёт метр пятнадцать.

В этот момент становится очевидно, что совет «не сравнивай себя с другими» фактически лишает самооценку её основной функции: без внешних точек отсчёта невозможно адекватно оценить собственные достижения и границы реального роста.



Самооценка — это сравнительная характеристика. Мы оцениваем себя не в вакууме, а всегда относительно чего-то: своего прошлого опыта и результатов других людей.

Именно это в середине XX века описал Леон Фестингер в своей теории социального сравнения. Он показал, что у людей есть врождённая потребность оценивать себя через сопоставление с другими, особенно в тех областях, где нет объективных мерил.

4. Высокая самооценка – не главное!

Отсюда становится очевидным вот что - не существует «плохой низкой» или «хорошей высокой» самооценки. Важна её адекватность.

Например: ваша самооценка в английском языке низкая – потому что вы только неделю назад начали его изучать. И низкая она относительно тех, кто уже говорит свободно. И это не плохо — напротив, это адекватно, вы видите, где вы находитесь. Это и есть ориентир для роста.

А если вы месяц назад выиграли международную регату в Порте-де-Малага, ваша высокая самооценка в яхтенном спорте тоже адекватна — она подтверждается реальным результатом.

Таким образом, самооценка работает как компас: она указывает направление, а не выносит вердикт «хорошо» или «плохо».

Это похоже на то, как организм сигнализирует о проблемах со здоровьем через боль: боль неприятна, но именно она ведёт вас к врачу. Так и адекватная самооценка подсказывает, что именно требует внимания и усилий, для того чтобы вы могли двигаться дальше.

5. «Зеркальное Я»

И наконец, есть ещё один слой — американский социолог Чарльз Кули ещё в 1902 году ввёл идею «зеркального Я» - мы смотрим на себя глазами других.

Его мысль в том, что чужая реакция — это не просто внешний фактор, а часть внутреннего процесса формирования нашей самооценки.

Случайная реплика прохожего, возможно, ничего не изменит. Но замечание профессора на экзамене, критика начальника или реакция близкого могут серьёзно скорректировать наше ощущение себя. Однако даже здесь решающим остаётся то, как мы интерпретируем чужие оценки и включаем их в свой образ «я».

Предлагаю подытожить все, что мы сейчас проговорили:

Самооценка — это динамическая система, где постоянно соотносятся успехи и притязания, собственный прогресс и результаты других, внешнее признание и внутренняя интерпретация.

Самооценка может быть высокой или низкой, но ценность её определяется не этим, а степенью адекватности.

И именно поэтому советы «просто хвали себя» или «не сравнивай себя с другими» — являются опасным упрощением, создающим иллюзию роста вместо реальных изменений.

Ищешь себе психолога?

Придётся потратить на это время. Конечно, тот крутой специалист, который помог подруге или соседке по лестничной площадке - вполне себе знак качества. Но, как говорится, что русскому хорошо, то немцу - смерть.

Поэтому в таком вопросе не стоит игнорировать собственные когнитивные возможности и лучше принимать решение, опираясь не только на чужой опыт, но и на собственный анализ.

Почему? Хотя бы потому, что от этого может зависеть толщина вашего кошелька и, в конечном счёте, решение вашей задачи.

Как мне кажется, этого вполне достаточно, чтобы не полениться и потратить пять минут на первичную оценку — ознакомиться с публичной страницей психолога в соцсетях. А именно посмотреть, что он публикует и о чём пишет.

Я не буду сейчас перечислять критерии «хорошего» психолога - их достаточно много, как и подходов, в которых работают разные специалисты. Да и в рамках небольшой статьи вряд ли получится сделать это полноценно.

Не прибегая к клишированному «рэд флаг», отмечу лишь, что я не стала бы тратить своё время и деньги на психолога, на странице которого увидела бы нечто подобное:



«Ты для него не просто женщина. Если он начал делать это - ты уже часть его мира» - и далее по пунктам перечисляются признаки тех самых дел.

Или:

«Почему вас тянет друг к другу как магнитом, даже если больно. Кармическая связь узнай по 5 признакам»

Или:

«Какой-то человек мне нагрубил, но это происходит не потому, что он плохой и не потому, что он плохо ко мне относится, а потому что ему самому сейчас плохо».

Или:

«Ребёнку нужно научиться понимать, что: взрослый кричит не потому, что он плохой, а потому, что ему плохо».

Я позволю себе образное выражение и назову такого специалиста

как «дешифровщик с налётом магического мышления».

В чём суть? Психологи с профильным образованием, или те, кто позиционирует себя как таковые, под видом профессионального анализа предлагают клиенту однозначные, универсальные трактовки поведения других людей, как правило без опоры на ситуацию и историю взаимодействия.

Для аудитории, тревожно относящейся к неопределённости, такой приём звучит как откровение: хаос социальных сигналов превращается в стройную систему, а авторы выступают в роли толкователей этой мистической системы.



Думаю, здесь не нужно объяснять, что за следующим толкованием клиент снова придет к тому же дешифровщику. В результате чего может формироваться устойчивая зависимость от внешнего источника интерпретаций: вместо развития способности к самостоятельному анализу человек обращается за готовыми объяснениями, что поддерживает замкнутый цикл обращения к одному и тому же «специалисту» как к единственному носителю смысла.

В каком-то смысле дешифровка работает по тем же законам, что и сказка: она упрощает, структурирует, даёт мораль, избавляет от тревоги. И это не случайно - психоанализ давно объяснил, почему такие конструкции так притягательны.

Американский психоаналитик Бруно Беттельхейм в книге «О пользе волшебства. Смысл и значение волшебных сказок» с позиций психоанализа рассматривает, как популярные сказки выполняют для ребёнка три ключевые функции.

Во‑первых, сказка превращает внутренний хаос эмоций в упорядоченный сюжет. Страхи, ревность, агрессия и чувство покинутости получают конкретные образы в виде ведьмы, волка или злой мачехи.

Во‑вторых, сказка предлагает структурированное решение конфликта: герой проходит испытание, побеждает зло, обретает признание. Этот символический успех даёт ребёнку переживание собственной эффективности ещё до того, как он научился действовать в реальности.

В‑третьих, финальная формула «и жили они долго и счастливо» создает у ребёнка уверенность, что даже тяжёлые переживания конечны и преодолимы. Таким образом, смысл сказок заключается в том, что они предоставляют психике язык, на котором можно безопасно переработать амбивалентные чувства.

Когда взрослый пересекает границу неопределённости и вместо вопроса «почему это случилось?» хватает готовую дешифровку типа: «он грубит, потому что ему плохо», то взрослый бессознательно возвращается на территорию детской сказки.

Но если для ребёнка магическое объяснение помогает развернуть внутренний конфликт в безопасной символической форме, то для взрослого это становится своего рода шагом назад.

Первое последствие такого упрощения – утрата контекста и искажение причинно-следственных связей.

Символическая формула вытесняет анализ реального взаимодействия, подменяя его универсальной интерпретацией.

Например, фраза «он нагрубил не потому, что он плохой, а потому что ему плохо» лишь на первый взгляд предлагает более гуманное объяснение. На деле она остаётся редуктивной: поведение другого сводится к одной внутренней причине – его текущему состоянию.

Между тем грубость может быть обусловлена разными факторами: дефицитом коммуникативных навыков, эмоциональной или когнитивной перегрузкой, особенностями текущего взаимодействия или даже как форма обратной связи на стиль вашей собственной коммуникации.

Всё это требует внимательного анализа.

Когда вместо такого анализа используется универсальная формула, процесс наблюдения сворачивается: смысл, как кажется, уже понят. Таким образом закрепляется ошибка атрибуции, при которой поведение другого воспринимается как прямое выражение его внутреннего состояния, вне зависимости от контекста.



Второе – блокировка диалога.

Если грубость «на самом деле просьба обратить на себя внимание», то обсуждать агрессию нельзя – её нужно тихо понимать. Настоящий конфликт не артикулируется, границы размываются, а обида лишь меняет имя на «сочувствие». В долгосрочной перспективе растёт скрытая напряжённость и снижается качество близости.

Третье – фиксация в позиции внешнего контроля.

Сказочная логика даёт ощущение предсказуемости за счёт готового сценария. Взрослый перестаёт принимать решения на основе собственных критериев, контекста и переносит ответственность за толкование происходящего на «эксперта». Это усиливает зависимость от новых и новых расшифровок.

Четвёртое – регресс в мышлении.

Беттельхейм подчёркивал: ребёнок со временем выходит из магического мира в реальность, где разнообразие мотивов и неполнота знания становятся нормой. Дешифровщик предлагает взрослому не выходить, а поселиться там. Такой подход подкрепляется иллюзией контроля: создаётся ощущение, что любое поведение можно расшифровать и объяснить, а значит — удержать под мнимым управлением. Но на деле отказ выдерживать амбивалентность тормозит когнитивную гибкость – одну из ключевых способностей зрелой личности.

- Сказка выполняет свою функцию, пока ребёнок развивается: она помогает ему справляться с сильными, ещё неосознаваемыми переживаниями, тревогами и фантазиями.

- Дешифровка, как взрослый аналог сказки, может временно давать ощущение ясности, но она перестаёт быть рабочим инструментом, когда требуется настоящее живое взаимодействие с другим человеком , где есть реальные чувства, диалог, обратная связь.

- Если продолжать интерпретировать поведение другого как «знаки», а не вступать в диалог - это становится препятствием, а не поддержкой.

Можно ли противопоставить этому что‑то, кроме скепсиса?

В качестве минимальной профилактики полезно удерживать несколько принципов. Первый - допускать неведомое: «я не знаю, почему он промолчал» может быть честнее любой формулы.

Второй - проверять гипотезу в открытом разговоре, а не гадать.

Третий - разделять факты и интерпретации: «сказал резко» - факт, «ему плохо» - версия.

Парадоксально, потому что противоречит распространенным ожиданиям, но именно способность выдерживать состояние неопределённости, когда у человека ещё нет готового объяснения происходящего, делает его менее уязвимым к внешним интерпретациям. Возможность взять паузу, получить недостающие данные и опереться на фактическое, а не воображаемое положение дел снижает риск преждевременных выводов.

Возможно, это не так эффектно, как громкие заголовки, но зато приближает к тому, что в психологической науке принято называть адекватной реальностью.

Эмоции — это один из главных инструментов воздействия на аудиторию.

Новость может быть фактически достоверной, но именно тот эмоциональный подтекст, с которым она подаётся — тревожный, обвинительный или сочувственный — определяет, как она будет воспринята аудиторией.

Любые медиа, вне зависимости от жанра и формата, используют эти знания ОСОЗНАННО — как инструмент удержания внимания и как способ вызвать у аудитории определённую реакцию.

Эти механизмы восприятия изучает когнитивная психология!

Чтобы понять, почему одни события нас волнуют, а другие — нет, можно рассмотреть, как устроены наши собственные мыслительные процессы.

Когнитивная психология описывает эвристики как упрощённые стратегии обработки информации, позволяющие человеку принимать быстрые решения в условиях ограниченного времени. Эти стратегии выполняют адаптивную функцию: они минимизируют затраты когнитивных ресурсов, обеспечивая оперативную ориентировку в сложной или неопределённой среде. Однако вместе с повышением эффективности эвристики нередко порождают систематические ошибки в оценке и интерпретации информации — так называемые когнитивные искажения.

Одно из таких искажений — эффект обрамления (framing effect), впервые описанный и экспериментально подтверждённый Даниэлем Канеманом и Амосом Тверски в 1981 году.

Исследователи хотели выяснить, как форма подачи информации влияет на выбор человека, если содержание при этом остаётся неизменным.

Эксперимент строился на гипотетической задаче: в стране вспыхнула эпидемия, от которой могут погибнуть 600 человек.

Участникам предлагали выбрать один из двух вариантов программы борьбы с эпидемией.

Единственное различие между двумя вариантами программы заключалось в форме изложения, тогда как вероятностные исходы в обоих вариантах оставались эквивалентными.

Вариант 1: (через спасение)

— Программа А: будут спасены 200 человек.

— Программа B: вероятность 1/3, что спасутся все 600 человек, и 2/3, что не спасётся никто.

Большинство испытуемых выбирали Программу А — гарантированный исход.

Вариант 2: (через потери)

— Программа А: погибнут 400 человек.

— Программа B: вероятность 1/3, что никто не погибнет, и 2/3, что погибнут все 600.

Здесь большинство склонялось к Программе B — рисковому варианту.

Канеман и Тверски сделали важный вывод: предпочтения участников изменялись в зависимости от формулировки, даже если фактические последствия оставались идентичными.

Мы склонны выбирать более безопасный вариант, когда речь идёт о спасении, и идти на риск, если информация подаётся через потери. Это отражает фундаментальную закономерность: потери субъективно воспринимаются как более значимые, чем эквивалентные приобретения.

На языке теории это называется асимметрией оценки рисков и объясняется через теорию перспектив (prospect theory) — один из центральных вкладов Канемана и Тверски в понимание принятия решений.

Этот эффект объясняет, почему одна и та же новость — например, о кризисе или эпидемии — может вызывать разную эмоциональную реакцию в зависимости от того, подаётся ли она через «400 смертей» или «200 спасённых». Медиа активно используют этот механизм, усиливая тревогу или, наоборот, создавая ложное ощущение контроля.

Что с этим делать? Если вы чувствуете, что заголовок вызывает мгновенный эмоциональный отклик — страх, возмущение, полезно сделать паузу. И спросить себя: какие конкретные факты мне сейчас сообщили? Какие слова повлияли на мою реакцию?

Если событие действительно важно для вас, полезно сверить его описание в других источниках — особенно тех, где позиция отличается от вашей. Это помогает выйти за рамки того смыслового контекста (фрейма), в котором вы впервые столкнулись с этой информацией.

В университете на психфаке мы использовали формат, позволяющий тренировать гибкость мышления на примере аргументированных дебатов.

Студентов делили на две группы и просили подготовить аргументы по одной и той же теме, но с противоположных позиций.

И важно, что при этом распределение ролей происходило случайным образом — тебе могла достаться роль защитника тезиса, с которым ты внутренне не согласен.

Такой подход использует механизм когнитивного диссонанса (Л.Фестингер). Защищая непривычную позицию, человек испытывает внутреннее противоречие между действием и убеждениями. Это заставляет психику искать баланс, смягчая изначальную предвзятость и развивая гибкость мышления.

Что это даёт? Способность выйти за пределы собственного первоначального взгляда. Увидеть, что противоположная точка зрения может быть логически выстроенной и иметь набор убедительных аргументов.

Такой опыт меняет ракурс: появляется возможность заметить, что один и тот же тезис можно обосновать по-разному, используя разные логические ходы, эмоциональные акценты и языковые средства.

Это наблюдение может быть расширено: не только аргументы, но и сами факты в реальном восприятии не существуют в «чистом» виде — они всегда включены в структуру подачи. А значит, ощущение правоты формируется не столько из содержания, сколько из того, как эта информация была оформлена.

Способность распознавать рамку подачи и осознанно управлять эмоциональной реакцией — признак развитого критического мышления. Речь идёт не о недостижимой объективности, а о практическом навыке, замечать манипуляции, понимать их механизмы и сохранять интеллектуальную независимость даже в условиях направленного информационного воздействия.

Amos Tversky, Daniel Kahneman, The Framing of Decisions and the Psychology of Choice.Science211,453-458(1981).DOI:10.1126/science.7455683

Почему бесят эмоциональные посты?

Ты листаешь ленту соцсетей и вдруг натыкаешься на пост с утверждениями вроде:

«…Я стал человеком с большой буквы…»,

«…Я способен видеть потенциал в людях, которые сами его не замечают…»,

«…Мои клиенты буквально возрождаются под моим влиянием…».

На первый взгляд эти слова звучат вдохновляюще – уверенность, опыт, энергия!

Но где-то внутри возникает неловкость, а порой желание закрыть страницу.

Почему, несмотря на кажущуюся искренность, такие тексты вызывают внутреннее сопротивление? Что именно в них задевает?

Может дело в высокопарном тоне, как будто автор говорит с пьедестала — и это запускает наш защитный механизм?

В контексте инфобизнеса, особенно в тех его проявлениях, где соединяются три составляющие: мотивация, публичная исповедь и продажа, такое можно встретить.

Это не всегда осознаётся, но на уровне социального восприятия мы улавливаем: что-то здесь не так.

Попробуем разобраться, что именно.

Многие публичные высказывания в инфопространстве используют речевые модели или стилистические приёмы, которые противоречат негласным нормам общения и поведения, принятым в обществе.

Даже если человек говорит: «Я просто выражаю себя» и «Мне всё равно, кто что подумает», он всё равно остаётся частью социальной среды.

А культура — это в том числе система гласных и негласных этических норм.

И когда они нарушаются, пусть и неосознанно — это читается, как неискренность.

Фразы вроде:

«Я помогла многим женщинам поверить в себя и изменить свою жизнь!»

или

«Благодаря моему методу клиентки расцвели и нашли своё дело!» — звучат как вдохновляющее признание заслуг.

Но на уровне социальных ожиданий в них происходит присвоение чужих достижений.

Клиент в таких фразах перестаёт быть субъектом: он превращается в фон, в объект, на котором демонстрируется эффективность метода. Человек не проходит путь сам — его преобразуют.

Это противоречит одной из базовых норм помогающих профессий — признавать автономность другого.

Мы не любим, когда кто-то берёт себе заслуги за наш рост, даже если это сказано с любовью.

Это ощущение особенно обостряется, когда неявно формируется иерархия: «я ведущий — ты ведомый», «я раскрываю — ты раскрываешься».

Сюда же можно отнести и риторику самооценочных утверждений с высоким пафосом.

Например:

«Этот опыт сделал из меня человека с большой буквы!»

«Я невероятно умён!»

Такие фразы касаются не каких-то фактов, а оценок собственной личности, и чаще всего в категориях морального превосходства.

Во многих культурах публичная самопохвала воспринимается не как безобидное выражение себя, а как нарушение этических норм взаимодействия. Ценность — это то, что признаётся извне, а не заявляется самим собой.

Переход от самоописания к самопревознесению всегда вызывает недоверие!

Пол Грайс и Джеффри Лич — признанные теоретики речевой этики, подчёркивали, что скромность, такт и кооперативность лежат в основе доверительного общения. Их нарушение воспринимается как коммуникативное отклонение.

К тому же, нужно понимать, что собственные оценки всегда предвзяты, потому что мы склонны видеть себя в более выгодном свете. И когда они звучат вслух, особенно в формате самопрезентации, у слушателя автоматически включается скепсис.

Потому что мы склонны не доверять оценке, исходящей от источника, заинтересованного в хорошем впечатлении о себе.

Это не вопрос вкуса или личного восприятия — это вопрос речевой и социальной нормы.

Нарушение этой нормы вызывает сомнение. И внезапно фраза, сказанная с намерением произвести впечатление, воспринимается как комичная или даже нелепая.

Немалую роль в восприятии играет и смешение ролей.

Когда человек говорит как будто от всего сердца — делится личным, искренним, уязвимым — а затем, практически сразу же переходит к продаже продукта или услуги.

Что происходит?

Сначала автор старается вызвать у аудитории эмпатию – создать эмоциональную связь, заставить людей почувствовать, что они понимают его историю, его уязвимость и переживания. А затем, уже установив этот эмоциональный контакт, он просит аудиторию довериться ему в финансовом плане, вложить деньги, купив его продукт или услугу.

Это называется манипулятивное совмещение ролей: позиция «я уязвимый» переключается на «я эксперт и продавец», без чёткой границы. Такое поведение оставляет ощущение внутренней нестыковки.

Мы не понимаем, что это было, искренность или воронка продаж.

Инфопространство устроено как рынок внимания: здесь выигрывают те, кто говорит громко, эмоционально, убедительно.

Но, когда форма начинает противоречить содержанию, а личное используется как способ захвата и удержания, возникает внутреннее отторжение.

И это ощущение — не каприз и не повышенная чувствительность.

Это нормативная реакция на сбой в привычной структуре публичного общения — то, что мы распознаем не только по вербальным сигналам, но и через интонацию, структуру высказывания, смену ролей и общее коммуникативное несоответствие.

P.S. Приведённые высказывания являются цитатами из реальных постов, опубликованных в открытом доступе в социальных сетях.

Я решила рассказать немного о себе, о своём профессиональном опыте, личных открытиях, и о том, как психология помогает пересматривать свои убеждения.

Для меня важно, чтобы вы: читатели этого блога — понимали, кто я, какой путь за моими плечами, и почему я вообще говорю о психологии именно так, как говорю.

Мои взгляды строятся не только на информации, взятой из вузовских учебников, они сформированы в том числе и через двадцатилетний опыт работы в продажах, ошибки и переосмысления.

Начну с рассказа обо мне в период, когда я работала в сфере продаж.

С 25 лет у меня был свой бизнес в оптовой торговле, а затем я руководила филиалом продаж в крупной федеральной дистрибьюторской компании. Одной из моих ключевых задач было в том числе и формирование команды торговых представителей.

Долгое время я была уверена, что мои сотрудники постоянно «не дотягивают». Где-то в моем воображении жила идея о том, какими должны быть настоящие продажники: энергичные, мотивированные, уверенные, гибкие — и непременно с высокими результатами.

Этот образ сформировался под влиянием бизнес-тренингов, литературы, рассказов коллег. В компании, которой я работала, было много филиалов. В конце каждого месяца руководители должны были анализировать результаты работы своей команды: что повлияло на успех, какие ошибки мешали его достичь, и какими выводами можно было бы поделиться с коллегами. Постепенно эти образы успешного продажника стали для меня негласной нормой, с которой я сравнивала членов своей команды.

Даже стабильная и добросовестная работа казалась мне недостаточной — она не соответствовала тем идеалам, которые жили в моей голове.

Спустя некоторое время я сменила работу в дистрибьюторской компании на работу у производителя, что дало мне возможность взаимодействовать с различными дистрибьюторами и их командами продаж.

За два года я увидела в работе десятки команд — разных по составу, своим подходам из разных регионов.

И именно тогда я заметила нечто важное: эти команды в своей основе были очень похожи между собой, и на мою, те же вопросы, те же проблемы, те же способы их решения.

Отличия между ними существовали, но они не были столь значительными, как я себе представляла.

И здесь я наконец поняла, что все время сравнивала живых людей с идеализированным образом — внутренним эталоном, который не имел ничего общего с реальностью. Это сравнение не только искажало восприятие, но и подтачивало уверенность в собственной команде и было поводом для постоянного недовольства.

Вот за что я люблю когнитивную психологию, так это за то, что она показывает, как многие наши глубинные установки — не являются отражением реальности, а возникают в результате работы когнитивных искажений.

В моём случае — это был так называемый «эффект контраста».

Эффект контраста — когнитивное искажение, проявляется тогда, когда мы оцениваем что-то — человека, ситуацию, результат — не по объективным признакам, а на фоне ранее усвоенного эталона.

Если в сознании закреплён образ «идеального продажника», то даже хорошие, устойчивые показатели начинают восприниматься как недостаточные. Это и есть искажение: не реальность оказывается слабой, а эталон — завышенным и малореалистичным.

✦ Эффект контраста относится к числу базовых искажений, связанных с эвристиками и сравнительной оценкой. Он проявляется не только в профессиональной среде, но и в повседневной жизни — когда мы сравниваем отношения, внешность, успехи или даже настроение с каким-то внешним (и часто недостижимым) ориентиром.

Современные исследования подтверждают, что эффект контраста значительно влияет на суждения. Так, в экспериментальных работах Муссвайлера и Стрэка показано, как сравнительная самооценка формируется на фоне внешних ориентиров (2000).

А Кенрик и Гутьеррес продемонстрировали, что даже восприятие привлекательности может искажаться в зависимости от предшествующего «контраста» — например, просмотра глянцевых образов (1980).

В книге Даниэла Канемана «Думай, медленно… решай быстро» (2011), рассказано, как наш мозг попадает в ловушки сравнений, не осознавая этого.

Хотя Канеман не говорит конкретно об эффекте контраста в узком смысле, но описывает принципы, которые близки к нему. В частности, он рассказывает о том, как наши оценки и суждения зависят от контекста и исходных точек отсчёта. Например, эффект якорения показывает, что первая полученная информация задаёт ориентир, относительно которого мы строим последующие оценки.

То есть его объяснения демонстрируют, что наши суждения всегда проводятся в сравнительном ключе. Когда мы оцениваем явление, мы непроизвольно сравниваем его с чем-либо другим.

Именно этот принцип делает возможным проявление эффекта контраста: сравнение с идеализированным или иным ориентиром может исказить нашу оценку.

Для меня осознание действия эффекта контраста стало важным поворотом. Я перестала искать недостижимый идеал и начала замечать ценность в реальной, стабильной работе — такой, какой она бывает в жизни, а не в тренинговых презентациях. Этот опыт многое изменил в моём подходе к управлению и восприятии других людей.


Источники:

1. Mussweiler, T., & Strack, F. (2000). The relative self: Informational and judgmental consequences of comparative self-evaluation. Journal of Personality and Social Psychology, 79(1), 23–38.

2. Kenrick, D. T., & Gutierres, S. E. (1980). Contrast effects and judgments of physical attractiveness: When beauty becomes a social problem. Journal of Personality and Social Psychology, 38(1), 131–140.

3. Канеман Д. Думай медленно... решай быстро / пер. с англ. — М.: АСТ, 2014. — 653 с. — ISBN 978-5-17-080053-7.

Бывало у вас такое?

Вы подписываетесь на своего хорошего знакомого — человека, с которым тепло общаетесь в офлайне, а он никак не реагирует? Не подписался в ответ, не поприветствовал, не ответил на комментарий.

Вроде бы пустяк, но остаётся ощущение неловкости. Словно вы протянули руку в приветствии, а в ответ вам руку не подали.

Это не случайная эмоция. Так работает психология социального взаимодействия. Даже самые обыденные ритуалы — короткое приветствие, кивок, нейтральный вопрос вроде «как дела?» — выполняют важнейшую функцию.

Они сигнализируют: «я вижу тебя», «я признаю твоё присутствие», «я открыт к контакту».

В терминах социальной психологии это акты социального признания, без которых невозможно построение устойчивых связей.

Как писал Ирвинг Гофман, каждое взаимодействие, даже самое мимолётное — это своего рода «социальная сцена», где люди демонстрируют друг другу признаки уважения, включённости, интереса. Такие сигналы активируют чувство принадлежности и помогают снять фоновую тревожность. [1]

Small talk — разговор «ни о чём» , в этом контексте выступает как механизм регуляции социальной дистанции. Он подаёт сигнал, чтоздесь безопасно, здесь можно быть собой.

Цифровая среда, несмотря на техническую опосредованность, устроена по тем же законам. Лайк, подписка, комментарий, реакция — это не просто механика интерфейса. Это цифровые формы признания.

Подписка на знакомого — это «привет», реакция на сторис — «я вижу тебя», комментарий — «мне интересно то, что ты говоришь».

Даже стикер в личке может выполнять роль поддерживающего сигнала, который заменяет невербальные реплики вроде угу или кивка. [2]

Поэтому, когда в ответ на знак внимания — тишина, это не просто отсутствие клика.

Это воспринимается как отсутствие интереса. Необязательно осознанное, но всё равно ощутимое. Наш мозг обрабатывает это как потенциальную угрозу включённости: мы сделали шаг навстречу, а социального подтверждения не получили.

Это запускает те же механизмы, что и в офлайне, когда человек не отвечает на приветствие или намеренно отворачивается.

Интересно, что исследования в области социальной нейронауки (например, работа Наоми Эйзенбергер) показывают: социальное отвержение активирует те же зоны мозга, что и физическая боль. Это объясняет, почему даже «незначительный» игнор в сети может быть неприятным, вызывать сомнение в себе, обострять чувствительность к отношениям.[3]

Цифровая среда не упраздняет культуру общения — она лишь адаптирует её к новому формату!

И если мы игнорируем базовые формы вежливости, а в онлайне это может выражаться в следующих действиях: не подписаться на знакомого, не отреагировать на обращение, не ответить на комментарий — это тоже форма сообщения. Молчание, как и в реальной жизни, продолжает нести смысл.

Онлайн мы всё ещё остаёмся социальными существами, просто теперь взаимодействуем через интерфейсы.

И базовые принципы типа признания, внимания, уважения — остаются прежними.

Вежливость, даже выраженная лайком — это по-прежнему форма участия в жизни другого. И она всё так же важна!

Научные исследования и источники:

1. Ирвинг Гофман — о социальных ритуалах и признании другого как социально значимого:

Goffman, E. (1959). The Presentation of Self in Everyday Life. Anchor Books.

2. Социальное присутствие в цифровой среде — минимальные действия создают переживание «я замечен»:

Biocca, F., Harms, C., & Burgoon, J. K. (2003). Toward a more robust theory and measure of social presence. Presence: Teleoperators & Virtual Environments, 12(5), 456–480.

3. Боль от игнора — не метафора, а нейрофизиологическая реакция мозга на отвержение:

Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D., & Williams, K. D. (2003). Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion. Science, 302(5643), 290–292.

Можно ли по внешнему виду угадать характер человека?

Я убедилась, что можно — благодаря необычному упражнению на фестивале трансформационных игр и помогающих практик в Неве Шалом.

Фестиваль длился три дня: множество психологов, коучей и терапевтов проводили мастер-классы — каждый мог выбрать что-то по своим интересам. Я была только один день — в пятницу — и выбрала мастер-класс Анна Линден, юнгианского коуча, архетиписта и МАК-практика. Мы работали с авторскими метафорическими картами, которые позволяют исследовать бессознательные процессы через образы и ассоциации.

Архетипы — понятие, введённое Карлом Густавом Юнгом. Это универсальные психологические структуры, формирующиеся в коллективном бессознательном и проявляющиеся в культуре, сновидениях, фантазиях и типичных поведенческих паттернах. Они позволяют глубже понять, как человек воспринимает себя и других, и почему в одних ролях мы чувствуем себя органично, а в других — нет.

В целом, это действительно интересный и полезный инструмент для наблюдения, анализа и самопонимания.

Однако весьма любопытным для меня оказалось одно упражнение. Анна предложила участникам взглянуть друг на друга и, считывая визуальные сигналы — внешность, стиль, мимику, жестикуляцию, манеру речи, — предположить, кем этот человек мог бы работать в различных сферах — например, в театре, туристическом агентстве или издательстве. Нужно было не просто назвать должность, а обосновать свой выбор: какой у него характер, если судить лишь по внешнему виду? Какую роль он мог бы играть в коллективе?

Самое удивительное произошло, когда участники начали описывать друг друга. Люди, которые видели меня впервые, довольно точно угадали мой профессиональный бэкграунд и описали характер так, будто мы знакомы уже много лет. С одной стороны, это было неожиданно, а с другой — показало, насколько много информации даёт наш «визуальный код».

Этот опыт наглядно показал, что наш внешний облик — это язык, на котором мы говорим с миром. И он не сводится к одной лишь эстетике — это система сигналов, которую мы чаще всего транслируем неосознанно. Как мы одеты, какая у нас осанка, как мы двигаемся — всё это считывается окружающими молниеносно, ещё до того, как мы успеваем заговорить.

У каждого из нас есть индивидуальные особенности — черты лица, пропорции тела — которые сами по себе создают некий «образ». И если наша одежда и стилистика конфликтуют с этой природной базой, возникает ощущение диссонанса.

Например, девушка с внешностью египетской царицы Клеопатры — благородным профилем, чёткими, выразительными чертами лица — может стремиться к образу воздушной романтичности: носить платья в пастельных тонах, округлые силуэты и нежные цветочные принты. Но такой «зефирный» посыл диссонирует с её природной выразительностью — возникает ощущение несоответствия.

Подобное несоответствие можно наблюдать и в профессиональной сфере.

Человек с лидерскими амбициями может внешне транслировать совершенно иные сигналы.

Например, человек стремится к карьерному росту и претендует на руководящую позицию, но внешне подаёт себя как «мягкий, исполнительный, незаметный» сотрудник. В одежде предпочитает пастельные оттенки и округлые формы, говорит сдержанно. При этом он компетентен, но воспринимается скорее как надёжный помощник, нежели лидер. Такое несоответствие возникает, когда внешние сигналы — вербальные и невербальные — не передают послания, которое человек на самом деле хочет донести до окружающих.

С точки зрения наблюдателей, несоответствие между внешним образом и личностными проявлениями может восприниматься как неаутентичность, что в процессе коммуникации может снижать уровень доверия.

В психологии есть понятие «конгруэнтность» — согласованность внутреннего и внешнего. Когда то, что мы чувствуем и думаем, совпадает с тем, что транслируем. Внешний стиль может быть важной частью такой конгруэнтности.

Необязательно гнаться за модой. Но стоит задуматься: действительно ли мой стиль говорит обо мне, отражает ли он мой характер и природные особенности? Или он рассказывает о ком-то другом — о человеке, с которым я себя вовсе не ассоциирую?

Этот мастер-класс напомнил мне о простой, но очень важной вещи: стиль — это часть нашей самопрезентации, и мощный инструмент коммуникации. С помощью которого мы можем многое сказать о себе, не произнося ни слова!

Заниматься своим стилем или не заниматься им вовсе — каждый решает сам. Для кого-то важнее внутренний мир — и это вполне понятная позиция. Такое отношение может быть осознанным противопоставлением внешней эстетике: акцент делается не на форме, а на содержании, не на внешнем, а на чём-то глубоко личном и настоящем.

Но вне зависимости от выбора — будете вы заниматься своим стилем или нет — он всё равно будет говорить за вас и о вас!

И только вам решать, будет ли это осознанный и управляемый процесс или стихийный, формирующийся без вашего участия.

А вы когда-нибудь задумывались, какой месседж несёт ваш стиль — и насколько он действительно отражает вашу личность?

Джон Уотсон

В начале XX века психология стояла на пороге больших открытий.

Учёные спорили, что же нужно исследовать: человеческое сознание со всеми его тайнами или поведение человека как более надёжный и измеримый параметр.

Именно второе привело к рождению бихевиоризма – направления в психологии, которое изучает как организм реагирует на стимулы из окружающей среды.

Принцип работы бихевиоризма можно выразить короткой формулой: S → R, то есть Stimulus → Response (Стимул → Реакция).

Иными словами, чтобы понять, почему человек (или животное) делает то или иное действие, достаточно проанализировать внешний стимул и наблюдать, какую он порождает реакцию. Никто не заглядывает в «чёрный ящик» сознания: важно лишь то, что измеримо.

Эксперимент с мaленьким Альбертом

Одним из наиболее ярких представителей бихевиоризма стал его основатель Джон Б. Уотсон, который провозгласил: психология — это наука о поведении!

Уотсон утверждал, что человеческие поступки можно предсказать и даже запрограммировать, если знать, какие стимулы их вызывают.

Чтобы доказать это, он провёл знаменитый эксперимент с маленьким Альбертом.

Девятимесячному малышу, который по совместительству был сыном его ассистентки Розали Рейнер, показывали белую крысу — изначально ребёнок был спокоен и не выказывал никаких признаков страха при виде крысы.

Затем каждый раз, когда ему показывали крысу, за спиной Альберта раздавался громкий металлический звук. Малыш пугался, вскрикивал и плакал.

После нескольких таких повторений, одного вида крысы хватало, чтобы малыш начинал тревожиться и плакать. Более того, его страх «перешёл» и на другие белые пушистые объекты (кроликов, меховые шубы и т.д.)

Эксперимент вызвал широкий резонанс в научном сообществе: он демонстрировал, что эмоции (даже базовые) можно «закрепить» при помощи повторения соответствующих стимулов.

Этическая сторона эксперимента оказалась под серьёзным сомнением, а попытки повторить эксперимент в дальнейшем вызвали множество методологических вопросов.

Но острее всего в судьбе Уотсона сыграл вовсе не этот скандал.

Личная жизнь под прицелом и уход из науки

В то время, когда имя Уотсона шумело в академических кругах, развернулась и его личная драма. Любовный роман с ассистенткой вылился в громкий развод, который общественность и администрация вуза сочли недопустимым для уважаемого профессора.

Скандал стоил Уотсону потери репутации: ему пришлось покинуть академическую среду и искать другое применение своим талантам.

В обычных обстоятельствах подобное означало бы конец научной карьеры. Но Уотсон, уверенный в универсальности принципа S → R, быстро нашёл новую нишу, его пригласили работать в рекламу.

Там он увидел, что его эксперименты могут быть не просто научным знанием, а настоящим золотым дном для любой компании, желающей увеличить свои продажи.

Как психолог «перепрограммировал» рекламу

Устроившись в рекламное агентство J. Walter Thompson, Уотсон вывел рекламную индустрию на новый уровень.

Раньше реклама была сравнительно простая: «Наш товар лучше, потому что…».

Но бихевиорист подошёл иначе, он решил связать продукт с сильной эмоцией и повторять это до тех пор, пока потребитель не начнёт автоматически испытывать желаемое чувство при виде товара или бренда.

Например: Страх в рекламе дезодорантов (аналог «маленького Альберта») выражаался в том, что «Если не используешь наш продукт, окружающие отвернутся».

Радость и праздник – «Coca-Cola позиционируется как ощущение праздника, дружеской встречи, Нового года».

Чем чаще демонстрируется этот образ, тем прочнее формируется установочный рефлекс: «увидел бренд – ощутил радость».

Эта модель S → R (внешний стимул → эмоциональный отклик) оказалась идеальной для продвижения товаров, а впоследствии – и идей.

От товара к общественному мнению

Сегодня методы, разработанные Уотсоном и его последователями, применяются не только в рекламе продуктов, но и в формировании информационной повестки.

Политические кампании часто строятся на тех же механизмах: вызвать нужную эмоцию (страх, возмущение, гордость) и привязать её к определённому лозунгу или кандидату.

Новости и публикации в соцсетях могут многократно повторять один и тот же посыл, формируя «естественную» реакцию: от возмущения до сочувствия.

Брендовое позиционирование (как в соцсетях, так и в реальной жизни) использует до боли знакомые образы, чтобы вызвать у нас чувство «уютной привычности» и подсознательно подтолкнуть к покупке или определённому мнению.

История Джона Уотсона — это не просто рассказ о скандальном учёном, а предупреждение о том, насколько легко может быть смоделировано поведение человека.

Уотсон смог показать, что мы гораздо менее свободны, чем нам кажется: страхи, желания, привычки — всё это можно выработать, если умело подавать нужные стимулы.

Сегодня у каждого из нас в кармане есть экран, щедро «подкидывающий» те самые стимулы. Сейчас они не звучат громким металлическим лязгом, как в эксперименте Уотсона, а появляются в виде всплывающих баннеров, ярких заголовков и push-уведомлений.

Теперь вы понимаете, как это работает. А это значит, что вы можете быть не просто объектом воздействия, а осознанным наблюдателем.

Тем, кто может в любой момент остановиться и спросить себя: «А действительно ли я этого хочу?»

Блюма Зейгарник и её эффект:

Как незавершённые дела управляют нашей памятью

Я подумала, а почему бы не рассказать о выдающихся учёных еврейского происхождения и об их вкладе в развитие психологии – о теориях, которые они создали, экспериментах, которые изменили наше представление о человеческом разуме, и о том, как их открытия используются сегодня.

Многие из нас слышали о Фрейде, Выготском и Канемане, но сегодня мы поговорим о Блюме Зейгарник – талантливой женщине, психологе и патопсихологе, чьи работы продолжают оказывать влияние на современную психологию и нейронауку, хотя её имя остаётся менее известным за пределами научного сообщества.

Кто такая Блюма Зейгарник?

Блюма Вульфовна Зейгарник родилась в 1900 году в Ковенской губернии Российской империи (ныне территория Литвы) и стала одной из ведущих фигур в советской психологии. Она училась у легендарного Курта Левина в Берлинском университете, где провела серию экспериментов, которые вошли в историю науки под названием «эффект Зейгарник».

Вернувшись в СССР, Зейгарник продолжала работать в области психологии и патопсихологии, исследуя, как различные виды психических расстройств влияют на восприятие и память.

Её научный интерес к незавершённым действиям нашёл применение в терапии с пациентами, страдающими нарушениями психической сферы.

Что такое эффект Зейгарник?

В 1927 году Зейгарник провела эксперимент, который показал: люди лучше запоминают незавершённые задачи, чем те, которые были доведены до конца.

В ходе исследования испытуемых просили выполнять ряд разных заданий, но в некоторых случаях им не позволяли закончить работу.

Когда эксперимент завершался, оказывалось, что прерванные задачи вспоминались значительно лучше, чем те, что были успешно завершены.

Почему так происходит? Незавершённые действия создают внутреннее напряжение, или, говоря языком гештальтпсихологии, «открытую фигуру», которая требует завершения.

Мозг «держит в памяти» незавершённые задачи, напоминая нам вернуться и довести дело до конца.

Как эффект Зейгарник повлиял на психологию?

1. Психотерапия и патопсихология

Незавершённые травматические переживания могут годами оставаться в психике человека и влиять на его эмоциональное состояние. Идеи Зейгарник о важности незавершённости активно применяются сегодня в работе с посттравматическими расстройствами и другими нарушениями психики.

2. Обучение и педагогика

Учителя и преподаватели часто используют «эффект ожидания» – приостанавливают объяснение на самом интересном месте, чтобы стимулировать мотивацию к обучению. Это даёт дополнительный «толчок» к тому, чтобы ученик продолжил разбираться в материале.

3. Реклама и маркетинг

Современные бренды любят «завлекать» незавершёнными историями: рекламные ролики с клиффхэнгерами* и тизеры, намекающие на продолжение, заставляют нас возвращаться, чтобы узнать, чем всё закончится.

4. Производительность и борьба с прокрастинацией

Эффект Зейгарник помогает понять, почему начать задачу – уже полдела.

Сделав первые 5 минут работы, мы запускаем процесс, и мозг начинает «давить» на нас, чтобы мы завершили начатое.

Эффект Зейгарник сегодня: цифровая эпоха и постоянный «дополнительный контент»

В век интернета и мобильных приложений незавершённость приобрела особую силу.

Социальные сети построены на постоянном обновлении ленты, а стриминговые сервисы выпускают сериалы с «клиффхангерами», чтобы мы раз за разом нажимали «Смотреть дальше».

Этот же эффект лежит в основе многих игровых механик, удерживая нас в приложениях и мотивируя возвращаться.

Как незавершённые дела загружают наш мозг и что с этим делать?

Незавершённые задачи – это не только масштабные проекты, но и мелкие пункты из списка дел: несделанный звонок, неоплаченный счёт, недочитанная книга.

Всё это создаёт фоновый стресс, который отвлекает нас от того, что действительно важно.

Как разгрузить голову?

Запишите всё

Вынесите из головы на бумагу или в специальное приложение все незавершённые дела, даже те, которые вы только планировали начать: книги, сериалы, курсы, рабочие задачи.

Уже это действие частично снизит тревожность, потому что вы освободите свой мозг от постоянного «напоминания».

Проанализируйте свой список

Какие дела остаются без движения уже долгое время?

Какие пункты действительно важны именно сейчас?

Какие – просто забирают вашу энергию?

Примите решение

Если задача важная – поставьте конкретную дату и время, когда вы приступите к её выполнению.

Если сомневаетесь – смело вычёркивайте.

Не все планы должны быть реализованы, и это нормально.

Если хотите вернуться позже – перенесите задачу в отдельный список «возможных проектов», чтобы она не висела в основном списке и не создавала фоновый стресс.

️Допустим, вы всё время думаете: «Надо бы выучить английский язык». Спросите себя: действительно ли это сейчас приоритет?

Если нет – вычеркните и вернётесь к этому, когда появится реальная мотивация.

Чем меньше незавершённых дел в голове, тем больше ясности и свободы в жизни.

Попробуйте – и почувствуете разницу!
____________________________________________________________________________________

* Приём в литературе, кинематографе или сериалах, когда история обрывается на самом напряжённом или важном месте.

В последнее время в моём окружении стало довольно много людей, которые либо совсем прекратили общение со своими родителями, либо сильно обижены на них.

И ладно, если бы это были только молодые люди, у которых период сепарации еще не завершен, но нет, среди них есть и вполне зрелые люди, занимающие серьёзные должности.

Что произошло? Поработали с психологом.

Я не хочу сейчас обсуждать методы работы моих коллег, оставим это за скобками.

Но давайте поговорим о том, как это может происходить и часто не по злому умыслу, а из-за непонимания базовых механизмов работы памяти.

Что важно знать, друзья мои, особенно тем, кто сейчас работает со своим прошлым в терапии, это то, что наша психика обладает одним свойством: чем дольше внимание удерживается на определённой мысли, образе или событии, тем выше становится их субъективная значимость и эмоциональная интенсивность.

Почему так происходит?

Когда человек фиксирует своё внимание, например на неприятном событии, в мозге активируются общие нейронные системы, отвечающие за воображение, автобиографическую память и эмоциональную оценку.

Наше внимание в этом смысле действует как механизм усиления: чем дольше мы удерживаем его на событии, тем активнее становятся нейронные процессы, и тем эмоциональнее и значимее воспринимается само воспоминание.

Психика воспринимает это как сигнал значимости: если на что-то снова и снова направляется внимание, значит, это важно, потенциально опасно или незавершено. В ответ активируются механизмы повторного анализа, мозг начинает достраивать детали, искать причинно-следственные связи, реконструировать диалоги, интонации, выражения лиц.

Повторное обращение к воспоминанию запускает процесс его повторного закрепления, в ходе которого след памяти становится подвижным и может частично изменяться, а каждый новый «просмотр» сцены в воображении усиливает её убедительность, даже если часть деталей вымышлены.

Здесь вы можете возразить мне: «Как это вымышленные, если я это помню!?» и будете, в каком-то смысле, правы.

Мы действительно помним, но не сам факт происходившего, а его реконструкцию. Каждое обращение к воспоминанию — это не извлечение зафиксированной информации, а её повторная сборка из фрагментов.

Данный феномен был экспериментально подтверждён в ряде исследований, одно из которых мы с вами сейчас и рассмотрим.

Торговый центр, которого не было

В 1995 году психолог Элизабет Лофтус провела эксперимент, повлиявший на представление о работе человеческой памяти.

Участникам рассказали четыре истории из их детства. Три из них были реальными, предоставленными родственниками.

Четвёртая была полностью выдуманная: ребёнок в пять лет потерялся в торговом центре, испугался, плакал, пока его не нашёл пожилой человек и не вернул родителям.

Спустя несколько дней участников попросили вспомнить как можно больше деталей обо всех четырёх событиях.

Результат удивил, примерно 25% участников не просто согласились, что это событие было, но и начали активно его «вспоминать», добавляя собственные детали, эмоции, сенсорные подробности.

Один из участников вспомнил, как в тот день был одет во фланелевую рубашку. Другой описал, как выглядел спасший его пожилой мужчина. Эти детали никто за них не придумывал — мозг сгенерировал их самостоятельно, заполняя пробелы в несуществующем воспоминании.

Три ингредиента ложного воспоминания

Что создаёт ложную память? Оказалось, нужно всего три условия, и все они могут непреднамеренно возникать в терапевтической работе:

Авторитетное подкрепление. Когда авторитетный источник, например родственник, или психолог сообщает о событии, наш мозг склонен ему доверять. В эксперименте Лофтус это были данные от родственников.

Имагинативная инфляция. Чем чаще мы представляем событие, тем более реальным оно кажется. Участники эксперимента пытались вспомнить эпизод в торговом центре, активно его визуализировали, и в итоге мозг начинал воспринимать эту визуализацию как настоящее воспоминание.

В работе с психологом это может происходить через направленную визуализацию: «Представьте эту сцену подробнее. Закройте глаза. Что вы чувствовали? Что говорила мама? Какое у неё было лицо?»

Через несколько сессий интенсивной работы с образом грань между воображением и воспоминанием стирается.

Эмоциональное усиление. Каждый раз, возвращаясь к событию, человек добавляет к нему эмоции. Не обязательно те, что были тогда, а те, что есть сейчас — обиду, злость, разочарование, боль.

Эти актуальные эмоции приклеиваются к воспоминанию и делают его ещё убедительнее, ещё реальнее.

Механизм в действии, как из эпизода получается травма

Представьте:мама опоздала забрать вас из детского сада на 30 минут, например застряла в пробке. Обычная житейская ситуация.

Но если в ходе консультаций этот эпизод становится объектом систематической фокусировки, детализации и интерпретаций, то вполне себе нейтральное воспоминание может быть преобразовано в «травму покинутости».

Процесс реконструкции памяти усиливает драматизацию события не из-за его объективной тяжести, а вследствие интенсивности повторного проживания и переосмысления.

Позитивная психология: зеркальное подтверждение

Интересно, что позитивная психология подтверждает влияние внимания на наше восприятие, но показывает это с другой стороны.

Барбара Фредриксон в серии экспериментов доказала, что позитивные эмоции расширяют поле нашего внимания, т.е. мы начинаем видеть больше возможностей, находить больше решений, замечать больше ресурсов. Когда люди регулярно обращают внимание на то, что работает в их жизни — на благодарность, сильные стороны, позитивный опыт, их психологическая устойчивость растёт.

А систематическая фокусировка только на негативе даёт противоположный эффект: внимание сужается, человек начинает видеть всю свою жизнь через призму травмы. Отношения с родителями, которые были сложными, но не катастрофическими, превращаются в единственное объяснение всех текущих проблем.

Мартин Селигман, основатель позитивной психологии, описал это как атрибутивный стиль, т.е. привычный способ объяснять причины событий. Если в терапии закрепляется убеждение «всё плохое в моей жизни из-за того, как меня воспитывали», оно становится постоянным фильтром восприятия: и отношений, и работы, и себя самого.

Это не призыв «мыслить позитивно» и игнорировать реальные проблемы. Но баланс внимания критически важен. Если работа сводится только к анализу детских обид, без опоры на ресурсы, сильные стороны и позитивный опыт, то результат может оказаться противоположным ожидаемому.

За пределами экспериментов

Работа Элизабет Лофтус с экспериментом началась не из праздного любопытства.

В 1980–90-х годах США захлестнула волна судебных процессов о «восстановленных воспоминаниях». Взрослые люди после курса терапии внезапно «вспоминали» жестокое обращение в детстве, часто это были истории о сатанинских ритуалах, систематическом насилии, о котором они якобы «забыли» на десятилетия.

Сотни семей были разрушены обвинениями. Десятки людей были осуждены и оказались в тюрьмах.

Позже начали разбираться и выяснилось, что многие из этих «воспоминаний» были артефактом терапии, результатом агрессивных техник «восстановления памяти» с помощью гипноза, управляемых визуализаций, повторяющихся наводящих вопросов.

Элизабет Лофтус своим экспериментом доказала главное: память работает не как видеозапись или жёсткий диск, который хранит неизменную копию событий. Это процесс реконструкции, происходящий каждый раз, при обращении к воспоминанию, т.е. мы собираем свои воспоминания заново.

Это не значит, что травм не существует

Важная оговорка: реальные травмы существуют. Реальное насилие, пренебрежение, эмоциональная холодность, абьюз — всё это происходит в семьях, и с этим действительно нужно работать.

Но, согласитесь, есть огромная разница между стремлением понять сложности отношений с родителями и убеждённостью в том, что родители являются источником травмы, от которой можно защититься только полным разрывом контакта.

И эту пропасть можно непреднамеренно создать в работе с психологом, если не понимать механизмов памяти и внимания и не соблюдать осторожность при обращении к прошлому.

Литература:

Loftus, E. F., & Pickrell, J. E. (1995). The formation of false memories. Psychiatry, Psychology and Law.

Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology. American Psychologist.

Селигман, М. (2006). Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь.

Про вредные советы поговорим.

Несмотря на то, что переживание утраты и сам процесс горевания достаточно изучены и описаны в десятках исследований, в реальном информационном поле до сих пор встречаются откровенно неграмотные а, главное, вредные рекомендации. Они появляются в блогах и распространяются в чатах, оформляются в виде памяток.

Одна из таких памяток попалась мне на глаза благодаря моей однокурснице. Если оставить за скобками орфографию и стилистику, то содержание этой памятки само по себе представляет прoблему. Часть советов из неё, если им следовать, могут привести к серьёзному ухудшeнию состояния горюющeго.

Я не стану здесь публиковать полностью эту памятку, но попробую точечно разобрать наиболее риcкованные рекомендации.

Покажу, что в них неверно с точки зрения современной науки о горевании, и как выглядит корректное, научно подтверждённое сопровождение человека после утраты.

*Все формулировки рекомендаций являются дословными цитатами из памятки.

1. Миф о бессрочном стрaдании и ритуальной фиксации

Утверждение, что гoре не ограничено по времени и «стрaдание всем телом» допустимо сколько угодно

В блоке «Сколько времени правильно гoревать» читателю предлагают мысль – столько, сколько нужно. При этом именно подчёркивается право на неограниченный по времени трaур и стрaдание всем телом.

Такая формулировка нормализует идею бессрочного интенсивного стрaдания и не даёт возможность различить нормальное гoре от осложнённого (normal griеf -нормальным гoрем в научной литературе принято называть типичную, ожидаемую реакция на утрату без осложнений).

В 2022 году расстройство пролонгированного горя (сокращённо ПГР) было официально включено в Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM-5-TR), поскольку у ~15% людей горе не проходит естественно и перерастает в клиническое расстройство, требующее помощи [5].

При этом установлен чёткий временной критерий: если симптомы сохраняются не менее 12 месяцев (для DSM-5) или 6 месяцев (для МКБ-11), то можно говорить о патологической реакции.

Нормализация бесконечного страдания без указания на то, когда стоит обратиться за помощью, лишает людей возможности вовремя распознать проблему.

Исследования связывают ПГР с повышенным риcком cмертности, cуицидaльными мыслями и попытками (даже при контроле депреcсии и ПТCР) [5, 6].

В разделе с важными датами предлагается не только помнить 9, 40 дней, полгода и год, но и каждый месяц отмечать дату cмeрти — по аналогии с первым годом жизни младенца.

Такой совет закрепляет фиксацию на дате и подталкивает человека к руминативному кругу, когда мысли снова возвращаются к бoли, но не приводят к облегчению.

Исследования показывают, что такой стиль переживания утраты усиливает симптомы и замедляет восстановление. В работе Стробе (2007) отмечено, что руминация может выглядеть как «проживание боли», но фактически становится способом избегания столкновения с утратой и тормозит адаптацию [1, 2].

2. Миф о целительной силе тотального погружения в боль

Пожалуй, самая опасная группа рекомендаций из этой памятки объединена одной идеей: горюющий должен полностью погрузиться в боль и изолироваться от активной жизни.

·В разделе «Что сделать для того, кто горюет» прямо написано: изъять человека из общих праздников, семейных мероприятий и активной деятельности в целом. Идеалом считается, если окружающие возьмут на себя быт и смогут дать возможность гoрюющему не работать.

· «Не стоит «сруливать» с траура, отправляться во внешнюю деятельность, иначе позднее может догнать и накрыть бoлью, с которой не сможешь справиться»

· «Трaур сравнивается с родами: пропустить боль через свое тело, сдаться бoли, расслабиться, позволить бoли прийти и взять себя целиком»

Почему всё это вредные советы?

Все эти рекомендации идут вразрез с моделью двойного процесса совладания с утрaтой [5]. Эта модель описывает нормальную динамику переживания утрaты как чередование двух типов активности: соприкосновения с бoлью и возвращения к жизненным задачам.

Смысл в том, что человек не может находиться в одном из полюсов постоянно, предполагается движение между ними.

Как это работает в норме?

На раннем этапе реакции интенсивные. Но со временем появляются короткие периоды облегчения. Человек снова начинает выполнять бытовые задачи, общаться, удерживать внимание на работе или других привычных занятиях. Острота переживаний постепенно снижается.

Это происходит благодаря чередованию: контакт с утрaтой сменяется переключением на текущие дела.

Чтобы пройти через утрaту без осложнений, человеку важно поддерживать это чередование. Заниматься посильными делами, поддерживать социальный контакт, очень важно сохранять структуру дня и привычные роли.

Да, иногда это требует волевого усилия. Но ранние попытки переключать внимание на текущие задачи помогают нервной системе стабилизироваться. Минимальная активность не вытесняет горе, а создаёт опору и снижает вероятность застревания в острой фазе.

Что происходит, если баланс нарушается?

Если человек остаётся в изоляции, отказывается от привычных дел, избегает контактов, фиксируется на бoли — вероятность осложнённого течения значительно возрастает.

При осложнённом гoре процесс развивается иначе: эмоции остаются такими же сильными, человек перестаёт справляться с обычными делами, появляются навязчивые мысли об утрате [5].

Данные пaндемии СOVID-19

Исследования периода пaндемии показали это особенно ярко: ограничения на социальные контакты и невозможность участвовать в привычных ритуалах привели к тому, что распространённость ПГР среди людей, потерявших близких в этот период, выросла до 35% (против обычных 10% до пaндемии).

Социальная изоляция, одинoчество на ранних этапах гoревания и недостаток социальной поддержки были определены как факторы, значительно повышающие риск развития расстройства.

Ключевой момент: Бытовые задачи, участие в семейных событиях — всё это элементы восстановительного процесса, без которых адаптация невозможна. Это не означает, что человек должен выходить на работу на следующий день после утраты, но полное исключение привычной активности из жизни на длительный срок вредит, а не помогает.

3. Категорический запрет: «Нельзя спрашивать, как умeр человек»

В реальности у многих людей есть потребность подробно рассказать о cмерти близкого.

В терапии пролонгированного гoря, разработанной Кэтрин Шир, проговаривание истории cмерти — одна из семи ключевых процедур [6].

Особенно важна эта работа при трaвматических утрaтах — после суицидa, убийствa или несчaстного случая. Рассказ о cмерти помогает человеку перестать избегать бoлезненных воспоминаний, переработать трaвматический опыт и включить это событие в свою историю жизни.

При этом важно понимать: не следует настойчиво выспрашивать подробности у того, кто явно не готов говорить.

Я предполагаю, что у кого-то может возникнуть мысль, что все написанное здесь, это просто еще одно мнение.

Но нет, не в этот раз! Это не вопрос мнений или терапевтических предпочтений.

Когда я говорю, что конкретная рекомендация врeдна, за этим стоят эмпирические данные — исследования, показывающие, что такие действия повышают риск раcстройства пролонгированного гoря и связанных с ним проблем: дeпрессии, суицидaльных мыслей, социальной дезaдаптации.

И это измеримые последствия.


Научные статьи:

1. Stroebe M., Boelen P. A., van den Hout M., Stroebe W., Salemink E., van den Bout J. Ruminative coping as avoidance: A reinterpretation of its function in adjustment to bereavement // European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience. 2007. https://doi.org/10.1080/074811899201046
2. Eisma M. C., Stroebe M. S., Schut H. A. W., Stroebe W., Boelen P. A., van den Bout J. Avoidance processes mediate the relationship between rumination and symptoms of complicated grief and depression following loss // Journal of Abnormal Psychology. 2013. https://doi.org/10.1037/a0034051
3. Bonanno G. A. Loss, trauma, and human resilience: Have we underestimated the human capacity to thrive after extremely aversive events? // American Psychologist. 2002. Vol. 59, № 1. P. 20–28. https://doi.org/10.1037/0022-3514.83.5.1150
4. Bonanno G. A. Loss, trauma, and human resilience: Trajectories of adaptation to loss // American Psychologist. 2004. Vol. 59, № 1. P. 20–28. https://doi.org/10.1037/0003-066X.59.1.20
5. Prigerson H. G., Reynolds C. F. Prolonged Grief Disorder // The New England Journal of Medicine. (2024). Vol. 390, № 4. P. 345–354. https://doi.org/10.1056/NEJMcp2308707
6. Shear M. K. Complicated grief // The New England Journal of Medicine. (2015). Vol. 372, № 2. P. 153–160. https://doi.org/10.1056/NEJMcp1315618

Я понимаю, почему у многих людей возникает путаница в голове в теме самооценки.

Вчера я ввела в Google запрос «признаки низкой самооценки» и получила с десяток почти одинаковых ответов.

И знаете, что, все они были одинаково ошибочные — как будто авторы списывали друг у друга и повторили одну и ту же ошибку.

Вот обобщённый список признаков низкой самооценки, собранный примерно с десятка сайтов:

·Самокритичность

·недовольство собой, агрессия к себе

·Высокая или агрессивная чувствительность к критике

·Страх ошибок и неудач

·Чувство вины и стыда

·Тревожность

·Избегание сложных или новых задач

·Нерешительность

·Сравнение себя с другими

А что, если я вам скажу, что всё это может быть проявлением не низкой, а неадекватно завышенной самооценки?

Чаще всего, когда человек говорит, что у него низкая самооценка, он имеет в виду, что он оценивает себя ниже своих реальных способностей, т.е. на самом деле он лучше, чем сейчас о себе думает.

Звучит парадоксально? Сейчас разберёмся.

Человек с действительно нормативно низкой самооценкой осознаёт свои ограничения.

Он понимает, что в какой-то области его возможности невелики, и реалистично соотносит притязания с этими возможностями, что снижает внутренний конфликт.

Он действует в рамках своих ресурсов без ощущения, что должен соответствовать более высокому уровню.

Существуют исследования, подтверждающие такое поведение.

В 1959 году Стенли Куперсмит изучал школьников с низкой самооценкой и обнаружил: учащиеся с низкой самооценкой отличались низкой потребностью в достижении, низким идеальным «Я». Они осознавали свою низкую позицию в школе, но не стремились её улучшить, понимая, что для них лучшим поведением будет, если они примут свой статус.

Но в своем исследовании Куперсмит разделил школьников с низкой самооценкой на две группы по поведенческим признакам и реакциям в ответ на неудачу.

Первая группа с адекватной низкой самооценкой имела поведенческие признаки, которые были описаны выше.

А вот вторая группа с неадекватно низкой самооценкой, т. е. заниженной, имела следующие поведенческие признаки: высокая потребность в достижении, высокое идеальное «Я», высокая тревожность, страх обнаружить свою несостоятельность.

Я осознаю, что пока все еще не понятно, к чему я веду, но сейчас буквально еще одно исследование и вы поймете в чем суть.

В исследовании советских психологов Л.С. Славинойи Л.И. Божович участвовали дети с высокой самооценкой.

Учащимся предлагалось самим (соответственно своейсамооценке) выбрать ирешить задачу определеннойстепени сложности.

Предлагаемые задачибыли повышенной трудности,и попытки их решить, какправило, заканчивались неудачей.

Оказалось, что реакция на неуспеху подростков была очень разной.


Учащиеся с адекватной самооценкой, хотя и огорчались, но вели себя спокойно, разумно соотносили свои возможности со степенью сложности выбираемой задачи: не решив выбранную, они снижали свои притязания, а если решали задачу легко, то брали более трудную.

Совсем иной характер поведения был у подростков с завышенной самооценкой: не сумев решить выбранную задачу, они брали еще более трудную, и так могло повторяться много раз, вплоть до попыток решать самые сложные задачи.

В процессе работы эти ребята сердились, волновались, ругали задачи, объективные обстоятельства, винили экспериментатора, уходили, демонстративно хлопнув дверью, начинали плакать.

Данные С. Куперсмита о неадекватно низкой самооценке совпадают с наблюдениями Л.С. Славиной.

Славина отмечала похожий феномен, среди детей, у которых в ситуации неуспеха возникает выраженный эмоциональный срыв, встречались не только школьники с завышенной самооценкой, но и те, у кого самооценка была заниженной, но уровень притязаний при этом оставался чрезмерно высоким.

Такого рода эмоциональные переживания, названные «аффектом неадекватности», связаныс тем, что человек не хочет допустить в сознание мысль о своей несостоятельности и потому отвергает свой неуспех, искаженно воспринимая и толкуя все факты, свидетельствующие о его поражении.

По мнению Л.И. Божович (1968): Неадекватно завышенная и неадекватно заниженная самооценка — это два варианта одного феномена, которые различаются между собой лишь внешними проявлениями, но имеют одинаковую структуру и принцип организации.

Внешне это действительно выглядит по-разному.

При завышенной самооценке чаще заметны резкие реакции на критику, обидчивость, попытки защитить преувеличенный образ себя, отрицание неудачи или перекладывание ответственности.

При заниженной — постоянная тревога, убеждённость «я хуже других», ненависть к себе, страх обнаружить мнимую несостоятельность и избегание новых задач.

Обе формы самооценки и заниженная, и завышенная выполняют защитную функцию — оберегают идеализированное представление о себе от столкновения с реальностью.



Возвращаясь к нашему собирательному образу человека с низкой самооценкой. Помните список признаков, которые мне выдала поисковая система?

Наш человек с низкой самооценкой недоволен собой, самокритичен, боится ошибок, боится чужих оценок, очень тревожный и избегает сложных задач.

Все эти «признаки низкой самооценки» которые нам предлагает поп психология — это проявление внутреннего конфликта между реальным и идеальным Я.

Такой конфликт может лежать в основе неадекватной самооценки, как заниженной, так и завышенной, когда человек не может принять реальные ограничения и защищает идеализированное представление о себе.

Путаница возникает потому, что в массовых источниках смешивают два разных параметра: уровень самооценки и ее адекватность.

Когда уровень воспринимают как главный критерий, признаки внутреннего конфликта ошибочно маркируют как «низкую самооценку», тогда как в действительности это проявления неадекватной самооценки, чаще завышенной.

Почему именно завышенной? Оба варианта неадекватной самооценки неустойчивы, но заниженная удерживается хуже: реальность постоянно её опровергает успехами и положительной обратной связью.

То есть, что получается? Может, вся эта история с высокой/низкой самооценкой вообще не та система координат, на которую нам нужно ориентироваться?

Не совсем так, уровень самооценки вообще — важен. Он помогает человеку понимать зону развития, видеть свои сильные и слабые стороны, соотносить притязания с возможностями.

Но в контексте того, о чем мы сейчас говорим, важна другая мысль:

уровень перестаёт что-либо объяснять, когда самооценка становится неадекватной — завышенной или заниженной.

Именно адекватность, а не уровень, определяет психологическое благополучие.





Источник:

Молчанова О.Н. Самооценка: Теоретические проблемы и эмпирические исследования. Учебное пособие. М.: Флинта, 2016.

В ответ почти мгновенно появляется хор сочувствующих: «У тебя депрессия. Сейчас это легко лечится. Иди к психиатру, он выпишет волшебные таблеточки - и всё наладится».

Но, в действительности все чуть сложнее.

Депрессия и тревога имеют причины разного рода: биологические, психологические и социальные.

И все эти причины РЕАЛЬНЫ, и ни одна из этих трёх причин не может быть описана таким грубым способом, как идея химического дисбаланса.

Более того, биологические процессы не запускаются сами по себе — они активируются психологическими и социальными факторами.

Один из самых точных образов, которые мне встречались, был сформулирован так: депрессия - это форма скорби по утраченным или недоступным связям. Речь не о развлечениях и не о поверхностной социализации. Речь о подлинных человеческих связях, ощущении нужности, включённости, возможности быть полезным другим. Когда человек длительно лишён этого, психика реагирует вполне закономерно.

Ключевой вывод, который здесь важно зафиксировать: природа депрессии не исчерпывается только нейрохимией.

Это не поломка, которую можно «починить» таблеткой.

Но в то же время это не означает, что антидепрессанты бесполезны или что к психиатру не нужно обращаться.

Это означает, что упрощённая формула: таблетка = счастье — опасная иллюзия.

Таблетки могут снизить остроту реакций, но они не решают проблему.

Они не восстанавливают утраченные связи, не возвращают смысл, не заполняют пустоту.

Лечение депрессии требует комплексного подхода, в котором фармакотерапия лишь один из возможных инструментов, а не универсальное решение.

Если вы или кто-то из ваших близких столкнулись с депрессией — ищите специалиста, который готов работать не только с симптомами, но и с контекстом вашей жизни.

Основано на биопсихосоциальной модели Джорджа Энгеля (1977) и критическом анализе серотониновой гипотезы депрессии (Moncrieff et al., 2022)

Ученые изучали МРТ-сканы головного мозга более 4000 человек, возраст от рождения и до 90 лет.

В фокусе исследования были не просто объём мозга или толщина коры, а топология мозговых сетей — то есть то, как организованы связи между разными областями головного мозга. Анализ включал показатели интеграции, сегрегации и центральности и рассматривал мозг как сложную графовую систему.

Оказалось, что мозг развивается не плавно, а ступенчато. Есть четыре критических возраста, в которых происходят резкие изменения в структурной организации, это периоды около 9 лет, 32 лет, 66 лет и 83 лет.

Эти поворотные точки делят жизнь на пять эпох, когда мозг развивается по единой траектории.

Первая эпоха охватывает период от рождения до 9 лет и описывается как переход от младенчества к детству.

Вторая эпоха длится с 9 до 32 лет. В этот возрастной период мозг развивается по одному и тому же общему сценарию: связи между его областями становятся более слаженными и эффективными, при этом мозг одновременно учится лучше собирать всё вместе, и чётче разделять функции между отдельными зонами.

Третья эпоха начинается после 32 лет.

Мозг меньше собирает всё в один общий поток и больше полагается на хорошо отлаженные, специализированные блоки. Связность между всеми отделами в целом постепенно ослабевает, но внутри отдельных систем работа становится более автономной и устойчивой.

Авторы подчёркивают, что этот переход не является пиком или началом деградации, а отражает смену принципов организации системы.

Дальнейшие поворотные точки, приходящиеся на 66 и 83 года, связаны с этапами старения и сопровождаются дальнейшей перестройкой сетевой архитектуры, при этом связь между возрастом и топологией мозга постепенно ослабевает.

Таким образом, исследование показывает, что развитие мозга длится значительно дольше, чем было принято считать.

Если смотреть на мозг как на сложную сеть, то граница между подростковым и взрослым этапами проходит не в 18 и даже не в 25 лет, а примерно в районе 32 лет.

Этот вывод, напрямую следует из анализа топологии мозговых сетей, без апелляции к социальным или культурным определениям возраста.

Источник: Mousley, A., Bethlehem, R.A.I., Yeh, F.C., Astle, D.E. (2025). Topological turning points across the human lifespan. Nature Communications, 16, Article 10055. DOI: 10.1038/s41467-025-65974-8

В истории психологии были разные попытки локализовать источник конфликта.

Психоанализ искал его в интрапсихическом — в проекциях, переносах, защитах.

Бихевиоризм — в подкреплениях и научении.

Системная терапия сместила фокус на паттерны взаимодействия.

А современная поп-психология пошла дальше и совершила удивительный регресс: она вернулась к примитивной монокаузальности, редуцировав сложное явление к одной причине, и теперь источник конфликта всегда локализуется в другом человеке.

Когда на вас злятся, это не про вас — не просто упрощение, это отказ от системного мышления в пользу удобной иллюзии непричастности.

Разберём логическую структуру этого совета.

В его основе лежит имплицитная модель: человек А злится на человека Б, следовательно, причина гнева находится либо в А (его плохое настроение, стресс) либо в Б (его действия действительно проблемны).

Поскольку первое звучит менее угрожающе для самооценки Б — выбор очевиден.

Проблема в том, что эта дихотомия является ложной на нескольких уровнях.

Во-первых, игнорируется ситуативный контекст.

Курт Левин формализовал это в своём знаменитом уравнении B = f(P,E) — поведение есть функция личности и среды.

Гнев не возникает в вакууме, он возникает в конкретном психологическом поле, где переплетены история отношений, текущая ситуация, ожидания, предыдущие паттерны взаимодействия.

Вычленить из этого поля изолированную причину всё равно что пытаться понять, почему закипает вода, анализируя только молекулы H2O и игнорируя температуру.

Во-вторых, отрицается интеракционная природа конфликта.

Системная семейная терапия показала, что в устойчивых отношениях формируются замкнутые круги: один человек делает что-то, потому что другой делает что-то в ответ. И наоборот. Искать, кто виноват первым, бессмысленно — как искать начало круга. Вы можете не быть причиной конфликта, но вполне можете быть его частью.

В-третьих, смешивается механизм с содержанием.

Да, психоаналитическая концепция проекции вполне валидна — люди действительно могут приписывать другим свои неприемлемые чувства.

Да, человек, напряжённый из-за одной ситуации, может «сорваться» в другой, более безопасной.

Но признание существования этих механизмов не означает, что любой гнев, направленный на вас, автоматически является проекцией или смещением.

Это требует анализа, а не априорного вывода.

Вообще конфликт в отношениях имеет функцию сигнальной системы.

Не всегда точной, часто зашумлённой, но всегда содержащей информацию о состоянии системы.

Гнев партнёра может сигнализировать о нарушенных границах, нереализованных ожиданиях, накопленной фрустрации, дисбалансе в отношениях.

Если систематически отключать эту сигнальную систему подобными интерпретациями, то отношения быстро потеряют механизм обратной связи и саморегуляции.

Представьте автомобиль, в котором любой сигнал о неполадках объясняется не состоянием машины, а тем, что датчик барахлит.

Почему же этот совет стал таким популярным?

Да потому что он выполняет одну важную психологическую функцию — снижает тревогу.

Идея, что чужой гнев не про вас, работает как когнитивная переоценка, позволяющая не испытывать вину или страх отвержения.

Ну и с другой стороны, это вполне удобная асимметрия: мои чувства валидны и требуют понимания, чужие — это всего лишь следствие непроработанных проблем другого человека.

Депрессивные состояния не всегда имеют первично психологическую природу и, соответственно, не всегда требуют лечения антидепрессантами.

Существуют соматические причины, которые способны формировать картину депрессивного состояния: через гипоксию, различные дефициты.

Интервью с гематологом длинное, но его стоит посмотреть в качестве самообразования.

Кстати, при моем ферритине 12 семейный доктор в Израиле (терапевт) порекомендовал мне есть яблоки, на мою просьбу дать мне назначение на инфузии препаратом железа.

Ферритин а не депрессия. Ссылка на интервью с гематологом

Я не считаю объяснение «все проблемы из детства» рабочей моделью изменения поведения.

Более того, в контексте реальных изменений я рассматриваю это, как методологический тупик.

Как только текущее поведение объявляется прямым следствием раннего опыта, работа фактически смещается в прошлое. Мы начинаем искать истоки, реконструировать события, объяснять, почему именно так сформировались поведенческие схемы.

Но, немного забегая вперед, изменить можно только то, что происходит в настоящем, прошлое неизменно!

Я не отрицаю влияния детства. Оно формирует уязвимости, вероятности реакций, типичные интерпретации. Однако влияние не равно детерминации.

Если поведение взрослого человека однозначно определяется тем, что с ним произошло в раннем детстве, это означает одну конкретную вещь: на протяжении всей последующей жизни его паттерны реагирования оставались стабильными и не подвергались хоть сколь-нибудь значимой трансформации.

Или по-другому - перед нами картина выраженной поведенческой и аффективной ригидности, т.е. неспособности адаптировать эмоциональные и когнитивные реакции к меняющимся условиям среды.

Если следовать этой логике, то можно сказать, что речь идёт не просто о влиянии прошлого, а о том, что за десятилетия своей жизни человек не смог ни переосмыслить свой опыт, ни выработать новые способы реагирования, ни скорректировать когнитивные схемы. Обучение, личные взаимоотношения, профессиональный путь, кризисы — всё это не оказало никакого воздействия, и психика сохранила свою исходную конфигурацию.

В таком случае получается, что возраст человека остается лишь хронологическим фактом: цифры меняются, внутренняя организация - нет.

А ещё это означает, что сегодняшний выбор человека обесценивается, поскольку он трактуется как продолжение раннего сценария.

В такой логике речь идёт уже не просто об обесценивании отдельных решений, а о более радикальном выводе: у человека не остаётся пространства быть автором собственной жизни, поскольку прошлое рассматривается как уже определившее настоящее.

Более того, такая позиция неявно предполагает крайне низкую пластичность психики и фактически игнорирует способность нервной системы к изменению.

• «мои проблемы родом из детства» - звучит мягко и вызывает сочувствие, здесь сохраняется ощущение процесса, будто жизнь шла, человек развивался, а трудность просто имеет давнее происхождение.

• А «на протяжении сорока лет мои паттерны поведения не изменились» - звучит жёстко, потому что прямо указывает не просто на отсутствие изменений, а на устойчивую поведенческую и аффективную ригидность.

Здесь обнажается скрытое допущение: если всё определяется детством, значит, десятилетиями структура реагирования оставалась фиксированной и не поддавалась значимой трансформации.

Чувствуете разницу? Хотя логически это одно и то же утверждение.

Вопрос лишь в том, готовы ли мы принять его в прямой формулировке, без смягчений.

А между тем поведение поддерживается не инерцией прошлого, а процессами, которые разворачиваются в актуальном контексте.

Решающее значение имеет то, как человек интерпретирует происходящее сейчас, какие когнитивные оценки формирует, какие стратегии выбирает и в какой среде действует.

Именно здесь находятся механизмы поддержания симптома, и именно здесь расположена точка возможных изменений.

Прошлый опыт действительно влияет - он формирует уязвимости, ожидания, вероятности реакций. Но влияние не тождественно детерминации. Прошлое увеличивает вероятность определённого сценария, однако не превращает его в неизбежность.

Это различие принципиально.

Если поведение понимается как жёсткое следствие детского опыта, то пространство для изменений становится крайне ограниченным.

Если же мы рассматриваем его как результат текущих интерпретаций и контекстуальных подкреплений, становится возможной работа с актуальными процессами, что, в свою очередь, открывает пространство для изменений в будущем.

Думаю, я не ошибусь, если скажу, что вы неоднократно слышали про «типы привязанности» и про то, как они влияют на то, как мы строим отношения.

Изначально эта модель была разработана в 50-х годах Джоном Боулби для описания детской привязанности.

Речь шла о поведенческой системе в отношениях ребёнка и опекуна, которая включается в ситуации физической или эмоциональной угрозы, не обязательно драматического события, а любого фактора, нарушающего ощущение безопасности и доступности опекуна.

Если ребёнок испытывает страх, боль или неопределённость, запускается поведение, направленное на сокращение дистанции: плач, удерживание взрослого, следование за ним. Когда ощущение безопасности восстанавливается, активность системы снижается, и ребёнок возвращается к исследованию среды.

Но то, что большинство из нас сегодня знает о «типах привязанности», относится уже не к первоначальной модели Боулби.

В 1980-х годах Синди Хазан и Филипп Шейвер решили перенести эту схему с отношений ребёнок-опекун на сферу романтической любви.

Их логика была простой: если во взрослом возрасте партнёр становится значимой фигурой, то, возможно, к нему применимы те же стратегии привязанности.

Было проведено исследование на основе самоотчётных опросников, где участники описывали своё поведение и переживания в отношениях. И уже на основании этих данных было заявлено, что существуют определённые типы привязанности у взрослых, и что именно они во многом определяют то, как человек взаимодействует со своим партнёром.

И далее уже с подачи современной поп-психологии теория привязанности начинает существовать в совершенно иной парадигме.

Из поведенческой стратегии регуляции близости, которая активируется в ответ на угрозу, она превращается в ярлык - будто это фиксированная структура личности.

Только представьте, все ваши отношения с противоположным полом оказываются обусловлены, например «избегающим» типом привязанности.

Тогда что это - фактически приговор?

Зависимость взрослой жизни от стратегии, которая когда-то в детстве была признана адаптивной и потому закрепилась?

Звучит как фатализм, не так ли?

Например, тип темперамента - во многом наследуемая и относительно устойчивая характеристика нервной системы. Но его поведенческие проявления можно сгладить, компенсировать, научиться с ними жить.

Даже на более фундаментальном генетическом уровне наследственность не означает предопределённости. Набор генетических вариаций, с которыми мы рождаемся, действительно задаёт определённый диапазон возможностей.

Но развитие не определяется одними лишь генами - оно формируется во взаимодействии генотипа и окружающей среды, то есть врождённые предрасположенности реализуются по-разному в зависимости от условий, в которых развивается человек.

А вот тип привязанности в популярной подаче звучит как нечто практически монументальное, высеченное в камне. Как будто никакая рефлексия, никакой новый опыт, никакие зрелые отношения уже не способны его изменить.

А между тем, прежде чем говорить о типе привязанности, важно понять, что реально происходит в конкретных отношениях.

Контекст всегда первичен!

Если например партнёр действительно отдаляется, то реакция может быть вполне адекватной ситуации, и тип привязанности здесь ничего не объясняет.

О типе имеет смысл говорить только тогда, когда один и тот же паттерн воспроизводится в разных отношениях с разными людьми, а сила реакции явно превышает реальный повод.

Качество любовных отношений не определяется одной переменной, а складывается из нескольких уровней, которые взаимодействуют между собой.

Это и уровень зрелости субъекта. Под зрелостью я имею в виду способность к автономной регуляции, умение выдерживать собственную тревогу и фрустрацию, не перекладывая их на партнёра.

Это и когнитивные модели отношений, то есть наши представления о том, что в отношениях допустимо. Такие модели формируются не только в детстве, но и через культурную среду, личный опыт и ценности.

Это и баланс между автономностью и близостью - способность сохранять самостоятельность и одновременно оставаться в эмоциональном контакте.

И, безусловно, контекст: социально-экономические условия, уровень стресса, культурные ожидания.

Я сейчас перечислила лишь то, что первым пришло мне в голову, и не стала бы утверждать, что это исчерпывающий перечень факторов, влияющих на отношения.

А теперь посмотрите, какой «пирог» у нас уже получился. И если факторов так много, то сводить всё к одному лишь типу привязанности — это значит слишком упростить картину.

Вспомним, с чего всё начиналось. Хазан и Шейвер перенесли детскую модель Боулби на романтические отношения — и сделали это на основании самоотчётных опросников.

То есть испытуемый сам описал своё поведение в отношениях, и на основании этого описания ему присвоили категорию. И надо понимать, что это не объективно измеренная характеристика, а его собственная интерпретация себя, структурированная вопросами анкеты.

И вот этот конструкт вдруг начинает жить своей жизнью — объяснять прошлые отношения, предсказывать будущие и, что примечательно, освобождает от необходимости задавать более неудобные вопросы.

Зачем разбираться в конкретной динамике конкретных отношений, если уже есть готовое объяснение?

Это удобная позиция. Она снимает тревогу неопределённости и создаёт иллюзию понимания.

Но иллюзия понимания и понимание — это, как вы уже догадываетесь, не одно и то же.